Igor di corsa - I am a runner

L'epilogo

2011-07-29T10:15:00.002+02:00

Il 2009 è stato un anno formidabile podisticamente parlando, vicecampione ticinese sui 10'000, la Stralugano con un tempo di 1h48'39'', campone ticinese di maratona con il mitico tempo (per me) di 2h39''19''. Dopo la maratona sono però iniziati i problemi, nulla di serio grazie a Dio, ma comunque un ginocchio problematico che mi ha praticamente fermato per diversi mesi... ho ricominciato anche seriamente ma era dura, sia fisicamente ma soprattutto psicologicamente. È venuto a mancare il mordente, quella sensazione di lavorare sodo per essere ripagato... poi la legnata finale alla gara della Red bull dove ho fatto veramente fatto fatica e sia la mete che il fisico ne hanno sofferto... in fondo la corsa è fatica, non è la paura di questo fare fatica mi è sempre piaciuto ma è venuto a mancare quel click, quello che ti fa fare le ripetute, la salita fuori tutta, le corse progerssive, quel sapore di sangue in bocca, quel portare il tuo corpo al limite...

Ho fatto un anno "sabbatico" che ormai sono quasi due... corro sempre, anche 7 su 7 ma la filosofia della mia corsa è cambiata, se prima correvo con obiettivi di tempi, avevo tabelle mega strutturate ora corro per il piacere di correre, mi gusto la corsa come mezzo per la salute e potermi concedere qualche extra culinario senza preoccupazioni...

La conclusione è che ho appeso le scarpe al chiodo, agonisticamente parlando ed al momento, benché rivedere e rileggere il "passato da runner Giaguaro" mi da malinconia, sono contento così... ho più tempo per altre cose comunque più importanti e sono meno "condizionato" dalle tabelle... chi lo sa forse prima o poi tornerò a "bruciare" l'asfalto ma al momento il Giaguaro scorrazza libero e senza obiettivi, la corsa solo per il benessere della mente e del corpo.

Buone corse a tutti.

PS: chiudo il blog, gli amici mi trovano ora su FB.

Ginnastica di condizione fisica per tutti

2010-10-25T10:38:00.000+02:00

Riprende la ginnastica, ogni mercoledì sino ad aprile / maggio 2010 dalle ore 1220 alle ore 1320, presso il Palasport (Palabasket) di Bellinzona (struttura con spogliatoi e docce).

Sono organizzate delle sedute di ginnastica e condizione fisica (schiena, forza, stabilità, equilibrio, stretching e fitness).

Prezzo CHF 100 a persona per tutta la stagione (oltre 20 lezioni).

Per informazioni e preiscrizioni 102674io@gmail.com.

È possibile fare una prova.

Il Giaguaro annaspa e soffre

2010-06-07T08:47:00.003+02:00

La mitica staffetta si è conclusa, quinti ad un soffio dal podio! La mia era l'ultima tappa in teoria all'inizio dovevano essere 12 km, poi sono diventati 19,5, alla fine erano 21,5. Il 43% era salita, il 19% pianura ed il resto discesa. Tutto sterrato in un paesaggio veramente bello.

Ricevo il cambio dal rampichino, siamo quarti, dietro di noi l'altra squadra ticinese che è partita all'incirca 6' dopo di me. Dopo circa 4 km riesco a raggiungere il terzo e lo supero. Adesso il odio virtualmente è nostro, sono euforico e proseguo a ritmo serrato, non ho idea del mio vantaggio.

A circa 4-5 km dal traguardo vengo raggiunto da Massimo, il forte podista dell'altra squadra ticinese. Massimo è molto forte ma non pensavo di perdere così tanto (ha recuperato circa 5-6'), ha fatto una grande gara davvero! Comunque tento di tenerlo ma non ce la faccio, la salita è reiniziata. Scollino e lo vedo ma è già troppo distante e la discesa non fa altro che demolirmi, arrivo al traguardo stravolto. Ho dato tutto ma non è bastato. Sono chiaramente deluso della mia prestazione, ho sofferto troppo e mi mancava fondo, lo sentivo! Alla fine è stato davvero un calvario.

Fra due anni ci sarò ancora e le cose saranno diverse...

Good run amici!

Sabato la mitica

2010-06-04T08:20:00.003+02:00

Sabato correrò lultima tappa della mitica red bull jungfrau stafette, la mia prima gara dopo la maratona. Con Califfo abbiamo cercato di arrivarci in una condizione più o meno accettabile. Diciamo che osno contento, il nuovo programma funziona.
Vi è da dire che quest'anno ho iniziato tardi, prudente, e forse con un po' meno entusiasmo. Dopo il problema la ginocchio ed aver perso così tanto tempo erô un po' giù di tono. Ma il programma del Califfo si adatta perfettamente ed ho visto i miglioramenti settimana per settimana. Ora domani corro circa 19 km, non piatto ma essendo staffetta non sarà per me un test, ma vedremo di togliere un po' di ruggine (non quella della Weiss) :-) :-).

Mi dispiace solo di aver cominciato così tardi, il programma era perfetto e mi avrebbe davvero fatto fare faville...

Ora il cazzeggio è finito, il ginocchio tiene, il fondo c'é ed ho chiesto al Califfo delle cose... vedremo come sarà... Per ora concentriamoci su sabato che la gara è davvero mitica.
http://www.redbulljungfraustafette.com/

Sono ancora vivo :-)

2010-05-29T10:48:00.003+02:00

Chaimatelo "anno sabbatico" o periodo di transizione ma ci sono e presto mi ripresenterò alle gare. Con Califfo sto lavorando a fondo a creare le basi per un autunno buono. Sono in ritardo, ma riesco ancora a difendermi ed i ritmi non sono male.
Il bello di quest'anno, come dice il mitico Califfo è che fra una ripetuta e l'altra ho aumentato il ritmo del riposo e diminuito il tempo, e devo dire che la cosa è pagante.

Ho qualche grillo per la testa per l'autunno... fa criiii criiii criii, ma devo ancora vedere come passa questo periodo e poi con Califfo decideremo il dafarsi...

Good run

Piano piano si va avanti

2010-03-31T08:35:00.003+02:00

Il risveglio non è ancora giunto ma settimana scorsa comunque sono arrivato a 85 km.
È sei settimane che il programma stabilito con il buon Califfo mi ha portato ad incrementare sempre di più il chilometraggio con sedute comuqnue impegnative. Devo dire che questa impostazione è ottimale e mi permette di crescere senza comunque massacrarmi. Ci sono molti lavori di qualità ma al momento mi sto concentrando sull'aerobico e la potenza muscolare.

Sabato sono riuscito a fare la mia salita di quasi 9 km vicino al tempo che normalmente ci metto quando sono in forma. Ancora un paio di mesi e dovrei essere pronto.

Ho fame di gare ma al momento sarò lontano dalle competizioni, se ne farò sarà solo come complemento agli allenamenti.

Ora comunque proseguo piano piano senza forzare e per la prima volta ascolto davvero il mio corpo, se non va non insisto e se proprio la voglia non c'é o mi sento particolarmente stanco faccio altro.

Gli obiettivi sono chiari, il come raggiungerli è stato completamente rivoluzionato.

Il Giaguaro sta tornando

2010-03-04T17:55:00.002+01:00

Questo sopra è Zampa di Giaguaro, al momento il mio viso è lo specchio del mio, dopo diversi mesi ai box ora ho reiniziato e la voglia è quella di "spaccare tutto". Dopo la mega cena con Diego, ora ho iniziato il regime e anche gli allenamenti del Califfo. Obiettivi? Lo dicevo prima, spaccare tutto e le premesse sono buone. Dopo un periodo introduttivo ora ho iniziato un 4 settimane di carico, poi scarico ed in seguito inizieremo con il lavoro specifico.

Per ora penso unicamente ai 5000 ed ai 10000, poi in autunno si vedrà.

Tutto procede ed il Giaguaro è incazzato nero, troppo tempo lontano dalla corsa, troppo tempo senza gare... la prima gara forse sarà il 17 aprile ma tutto diepende da come procede.

Good run!

Il Giaguaro... si sta caricando!

2010-01-20T07:31:00.002+01:00

Dopo un mese di vacanza in Brasile dove la corsa l'ho vista poco ed i 3 kg aggiunti, ora dopo il responso medico del mio ginocchio sono più fiducioso!
Il ginocchio ha avuto una probabile contusione ossea, devo solo tenerlo sott'occhio casomai non sia quello ma posso correre, e questa è già un'ottima notizia.

Avevo obiettivi già a marzo dove l'idea era di preparare una mezza da fare bene, ora invece si velocizza, dopo aver comunque fatto un fondo di km.

Ricominciare è dura, è da due settimane che ho reiniziato piano piano e mi sento come se mi avessero picchiato, tirato addoddo sassi, schiacciato sotto una pressa ed infine congelato... piano piano comuqnue le cose stanno migliorando e mi sto caricando!

Uno degli obiettivi della prima parte dell'anno è quello di abbattere i miei personali delle corte distanze e su pista, tutto questo è comunque condizionato dal buon andamento fisico. Senza esagerare nel chilometraggio così da evitare poi delle rogne ulteriori.
Dopo l'estate vedremo,...

Rientro

2010-01-08T12:06:00.003+01:00

Dopo un mese di stupende ed indimenticabili vacanze in Brasile, sono rientrato. L'impatto non è stato dei migliori, freddo, neve,... anche se detesto il freddo vedremo di abituarci...

La mia vacanza è andata benissimo, è stata stupenda, unica; più avanti posterò le foto!

Per quello checoncerne la corsa a parte un paio di uscite tranquille, per il resto non ho fatto nulla ho preferito evitare.

Nei prossimi giorni reinizierò a correre e vedremo come reagisce il fisico e se tutto va come deve dopo il periodo di riadattamento reinizierò a lavorare sul serio.

A presto!

Qualche bella immagine della gara e della premiazione

2009-11-13T18:26:00.007+01:00

La premiazione con i primi 10

30esimo km, Christian dopo avermi accompagnato e "tirato" per 30 km lascia, un grande!

Io e Christian al passaggio alla mezza, dopo 1 giro del percorso!

Un muro abbattutto... non è Berlino!

2009-11-09T20:00:00.002+01:00

Il muro delle 2h40' è stato abbattuto in una giornata grigia e fredda, 5° centigradi, per fortuna non piove, ha da poco smesso.

Piccolo riscaldamento un paio di allunghi ed il rito delle varie creme anti frizione, e vestimento. Piccolo test del motore, tutto ok, nervosismo quasi assente ma molto molto carico.

Partenza prudente, i primi 5 km a 3’50’’ poi piano piano raggiungimento della velocità di crociera, 3’44’’ – 3’46’’. Davanti a me il mitico Christian a farmi da punto di riferimento, sino al 30esimo ero alle sue spalle, grazie Christian per il prezioso aiuto! La prima metà in 1h19’19’’, sono ottavo e le sensazioni sempre ottime, un po’ di preoccupazione dovuta alla parte triste e lunghissima del rettilineo del Piano di Magadino dove le uniche forme di vita sono qualche animale sparso e qualche timido spettatore…

Davanti a noi intravvediamo tre corridori distanti fra loro, ma l’obiettivo è raggiungerli. Al 30esimo km ne prendiamo uno, ed a questo punto Christian dopo avermi tirato la gara abbandona, ora sono solo con mio pa che a distanza mi segue in bici e mi incita nei momenti “bui”, poco prima della salitella che porta a Locarno ne raggiungo un altro e poco dopo ancora uno, sono quinto e davanti a me un altro corridore. L'idea è raggiungerlo! Km dopo Km è sempre più vicino, abbiamo solo una decina di secondi, ma anche lui non molla! Al 38esimo abbiamo pochi metri di distanza, al 39 esimo inizio a sentire la coscia che dà i primi sintomi di crampo, la fase iniziale, guardo il crono e sono ancora a 3’44’’ di media, media che ho tenuto praticamente dal 20esimo. Rallento un pochino per non compromettere il tutto e il divario fra me ed il quarto torna ai 10 secondi, 3’45’’ mi stabilizzo e ritento di raggiungere il corridore davanti a me. A 1500 m dall’arrivo tento il tutto per tutto, parto come un razzo ma pochi metri dopo un crampo dolorississimo mi fa rallentare, non mi fermo ma rinuncio a prendere il quarto, troppo rischioso, sono ancora a 3’45’’ ed il mio PB ed obiettivo sono li. Il dolore passa ma mantengo un ritmo costante, fatico ma non mollo. Taglio il traguardo in 2h39’19’’, 5° assoluto e campione ticinese. Sono contento, ho raggiunto l’obiettivo!

Ringrazio Christian per il preziosissimo supporto in gara, mio Pa per la sua presenza costante in gara, le mie donne per il tifo, Gil family per il tifo scatenato ed il mega pranzo del dopo gara e da ultimo, ma non perché il meno importante, il mitico Califfo che è ormai da tre mesi che mi da preziosi consigli, anzi più che consigli con lui ho messo assieme una tabella di marcia specifica. Lui ha sempre sostenuto che avrei dovuto aumentare i ritmi basali, fare dei lunghissimi molto più veloci,… ho seguito le sue indicazioni... Grazie Luciano per il prezioso aiuto! Ora dobbiamo lavorare per limare ulteriormente i tempi, gli anni passano ed io ho… fame.

Adesso riposo assoluto, 14 giorni senza corsa, solo ginnastica stretching e reintegrazione e poi affronteremo la preparazione per la stagione che verrà dove gli obiettivi saranno altri ma non per questo allettanti...

Good run amici!

2h39'19''

2009-11-08T19:22:00.002+01:00

Sono contentissimo, 2h39'19'', 5° assoluto, campione ticinese. La cronaca nei prossimi giorni, ora dopo un mega super pranzo a casa di Mirella e Diego (grazie mille), vado a farmi una bella dormita!

Il giaguaro è pronto

2009-11-07T13:26:00.002+01:00

Ultima corsetta esito positivo! Il pregara ha dato ottime sensazioni, la gambe girano bene, la testa è ok e non ho raffreddori o fastidi vari, tranne un minimo fastidio alla coscia sinistra ma normale amministrazione.

La preparazione è stata minuziosa, con l'aiuto del Califfo abbiamo tirato assieme un programma duro ma ritengo molto pagante e dovrebbe riuscire a farmi dare il meglio domani.

Un anno che mi ha dato molte soddisfazioni e spero che questo ultimo appuntamento coroni l'anno "del giaguaro". Tutto è come deve essere, unica incognita la meteo, speriamo in bene!

Domani è il grande giorno, io ci credo e sono fiducioso, ma tutti sanno che la maratona non perdona ma io non venderò facilmente la mia pelle!

Ahi ahi ahi...

2009-10-30T11:13:00.003+01:00

Ieri alle ore 0700 mi sono alzato ed ho capito che c'era qualche cosa che no andava, ma comunque sono andato in ufficio. Alle ore 0900 abbandono la sedia e torno a casa, nausea, emicrania, e muscoli a pezzi sembrava che mi avevavano picchiato. Ho passato la giornata a letto a bere coca cola e the caldo.

Il peggio è passato e si trattava di una gastrointerite, la fortuna è che non ho fatto febbre ed oggi le cose vanno meglio, ho preso uno spavento e mi sono visto la maratona sfumare... ma l'allarme è rientrato per fortuna!

Sarebbe stato deprimente ammalarsi seriamente a neanche 10 giorni dall'appuntamento clou di quest'anno... speriamo che il corpo non abbia subito troppo.

Califfo ho bisogno del magico fluido, è meglio che inizi la produzione già adesso....

Ora si scarica

2009-10-27T17:31:00.002+01:00

Dopoun periodo carico ed una settimana con una salita, un progressivo e un lungo di 28 km a 3'53'' con all'interno 3x7km, da ieri, come dice Califfo, ho ufficialmente terminato la preparazione. Da ieri si scarica (ieri massaggio), oggi una corsetta di al max un'ora tranquillo e poi un paio di lavoretti comunque con lo scopo di far girare le gambe e nulla più.

Mi concentrerò sull'idratazione e con un bel carico di carboidrati i giorni prima della maratona, ma ora due settimane tranquille in vista del grande giorno dove tenterò il colpaccio!!

Il doo gara è già organizzato, ho sentito che mi attende un cinghiale ed una decina di coni gelato :-).

Tutto è pronto, tutto va come deve, ora speriamo in una giornata perfetta!

Buone corse a tutti!

Un lunghissimo davvero tosto

2009-10-18T18:32:00.002+02:00

Partenza ore 1130, ventoso ma temperatura mite. Marsupio posteriore con borraccia da 0.8 con all'interno maltodestrine, un carbogel in tasca.

Primi 10 km controvento a 4'145''
Inizio ripetute, tutte a vento a favore,
5km a 3'43''
1km a 4'05''
4 km a 3'42''
1km a 4'03''
3 km a 3'40''
1 km a 4'09''
2 km a 3'40''
1km a 4'10''
1km a 3'32''
7 km a 4'09'' vento contrario.

Media totale a 3'59'' per 36 km.

Questo era l'ultimo lunghissimo prima della maratona. Sensazioni ottime, anche se alla fine ero davvero stanco, il recupero sembra andare molto bene ed essere veloce. Vedremo domani.

Mezza maratona OK!

2009-10-11T10:25:00.003+02:00

Giornata piovosa, poco prima della partenza diluvio e poi piano piano ha smesso. Più di 4000 partecipanti, diversi africani alla partenza (che da subito hanno dettato il ritmo) ed un uomo verde con un sacco di plastica addosso :-) (mitico!!).

Mezza molto tecnica e dura, più della metà del percorso è su sterrato e viste le copiose piogge era diventato un pantano, ulteriore difficoltà...

Partenza veloce, il primo tratto è in leggera discesa su asfalto, sono passato alla media di 3'20'' sui primi 5km, il gruppone era allungato ed io mi trovavo non troppo avanti, al sesto km circa inizia lo sterrato, duro e corribile, piano piano comincio a recuperare corridori e raggiungo anche la prima donna che era partita a razzo, anch'essa etiope.

Il terreno comincia a farsi pesante e le pozze da passare sono diverse... al 10 km passo comunque in 34'31'', e continuo a raggiungere corridori. A mia volta vengo raggiunto da un corridore con un ritmo notevole, per qualche km restiamo assieme poi lui aumenta e prende un vataggio di una 50 di metri, un altro mi raggiunge e con lui riesco a riprendere il corridore di prima ed altri due.

Al 16esimo km ci raggiunge un altro corridore e siamo un gruppetto di 6. Al 17esimo mi metto davanti al gruppetto, sto bene e incremento il ritmo, il terreno è un panatno e i muscoli soffrono ma non mollo e continuo a tirare, rimaniamo in tre, gli altri hanno mollato, manca 1 km e aumento il ritmo ancora un po', dietro sento che sono in affanno e non mollo, 500 m, la mia mogliettina è li che mi fa forza ed allora ancora una marcia in più, curva a destra, e parto rapido, uno schifo di pantano, curva a sinistra, scivolo, cado e come una molla mi rialzo, mancano 300m ed i due che erano con me dopo la mia caduta hanno 20m di vantaggio. Riparto come un pazzo, li raggiungo e apsso in testa, 200m, non mollo e do quello che ho, 100m e ancora non mollo... a 10m vengo beffato per mezzo secondo da uno degli ultimi due rimasti con me.

Crono finale 1h15'36''. Sono soddisfatto ottimo crono viste le condizioni, 17esimo assoluto e quinto di categoria.

Sono concio, pieno di fango, ginocchio che sanguina, ditone del piede ormai blu.

Ottima gara che lascia ben sperare per la maratona, non ho mollato ed ho continuato a battagliare, la testa è al top, anche dopo la caduta mi sono rialzato e non ho mollato, anzi ho lottato fino alla fine per la volata!

Buone corse a tutti!

La cronaca della gara la scriverò più avanti. Tempo finale nella mezza 1h15'36'', come dicevo non è mezza da PB, più della metà del percorso è su sterrato, terreno irregolare ed anche tecnico. In più questa volta avendo piovuto parecchio era in diversi tratti un pantano, sembrava un cross!

17esimo assoluto e quinto di categoria. Eravamo in totale poco più di 4000... davvero una bella gara!

Il giaguaro è pronto

2009-10-06T19:39:00.003+02:00

Sono pronto per sabato, oggi ultimo allenamento di rifinitura, è andato bene.

4 km a 3'27''
1km a 4'10''
1km a 3'21''
2' a 4'28''
1 km a 3'22''
1 km a 4'18''
500 m a 3'08''
1' a 5'36''
500m a 3'04''

Le pause dovevano essere tutte a 4'10'' ma era impossibile... ora recupero e sabato vediamo di dare il massimo dei massimi.

Una altro tassello per la maratona!

2009-10-04T20:42:00.003+02:00

Sabato non sono riuscito ad organizzarmi alla famoisissima Hulk VS Giaguaro, correre con Diego è molto stimolante e molto peno monotono che solo, ma la tabella parlava chiaro 33 km così suddivisi:

10km a 4'20'' (ho fatto 4'18'')
15 km a 3'45'' (ho fatto 3'42'')
8 km a 4'10'' (ho fatto 4'05'')

La forma è ottima e sabato prossimo l'ultima gara prima della maratona, una mezza impegnativa dove voglio dare il tutto per tutto per carburare bene in vista dell'appuntamento clou del 9 novembre.

Settimana da 100 km con oggi pausa, le gambe erano molto stanche! Domane massaggio e corsetta e martedì l'ultimo lavoretto prima della mezza di sabato.

AUGURI DI BUON COMPLEANNO CALIFFO

Rio 2016, una grande notizia!

2009-10-02T20:22:00.002+02:00

Una grande olimpiade per una grande città in un grande e unico paese!

Allenamento IPO superato... ora il giaguaro ha fame!

2009-10-01T11:38:00.003+02:00

Un allenamento davvero interessante e davvero proficuo anche se ora ho una fame da paura, sto rimettendoa posto le scorte di carboidrati svuotate in questo doppio da paura con levataccia incorporata.

Ieri sera:
dopo 2 km di riscaldamento 5Km a 4'18'' + 4km a 3'39 + 1km a 4'08 + 3km a 3'36 + 1 km a 4'06 + 2 km a 3'27 + 1 km a 4'05 + 1km 3'19 + 2 km di defaticamento (22 km)

Cena con un cetriolo da 200gr, 1 fetta di pane da 50g, parmigiano, bel paese, cottage cheese, prosciutto cotto, tonno ed un bicchiere di latte prima di nanna

Questa mattina:
Ore 0500 sveglia, colazione con un caffé nero senza zucchero.

8 km a 4'17 + 5 km a 4'07 + 5 km a 3'53 + 1 km defaticamento (19 km)

Colazione con 2 banane, pane burro e marmellata, mezza mattina una tortina alla crema ed ora pranzo con pasta a volontà.

Pitbull lavora per diventare un giaguaro

2009-09-29T19:41:00.004+02:00

Settimana intensa, obiettivo diventare giaguaro come mi ha detto Califfo, 100 km intensi ed un week end infernale. Dopo un lunedì di defaticamento e due giorni di scarico e reiniziato giovedì con un bel bigiornaliero:

LU 9 km a 5 al km

MA Pausa

ME Pausa

GIO 13,5 km a 4'17'' / 9,5 km a 4'17 con allunghi

VE 11 km a 4'32''

SA 15,5 km di salita (tot 18,5 km) / 10x2' (3'20'') e rec. 10x2' a 4'05

DO 20 km di progressivo 10 km a 4'20 5 km a 3'50 5 km a 3'45 (doveva essere 3'30 ma ero davvero cotto)

Totale settimana 97 km

Questa settimana l'ho iniziata con 2 giorni di defaticamento e domani proviamo un allenamento con cena ipoglicida e sabato un 33 km da pauram per poi arrivare il 10 ottobre alla mezza in piena forma e correre come un giaguaro.

Ginnastica al costo di una bibita!

2009-09-23T19:21:00.002+02:00

A partire dal 7 ottobre sino ad aprile 2010 presso il Palazzetto dello sport di Bellinzona, ogni mercoledì dalle ore 1220 alle ore 1320 si terrà un'ora di ginnastica e condizione fisica, sia per atleti che per chiunque abbia voglia di muoversi un po'.
Ginnastica specifica per i piedi, il tronco, la schiena, addominali, saltelli, elasticità, mobilità, equilibrio, forza,.. corsa sul posto, corsetta con esercizi,...
Costo CHF 100 a persone per tutto il periodo.
Per informazioni e preiscrizioni 102674io@gmail.com.

Ancora meglio...

2009-09-23T07:46:00.002+02:00

Ci sono stati dei casini con le classifiche ed il cronometraggio, avevo dei dubbi sul crono che mi avevano dato ed ho segnalato i miei dubbi e se si poteva verificare, non tanto per i 20s ma per un mio archivio. Hanno modificato il tempo ed in effetti ci ho messo 1h48'21'' pari a 3'36'' di media e passaggio alla mezza in 1h15'24''. Sono ancora più felice :-).

Cronaca della mia Stralugano

2009-09-21T19:59:00.002+02:00

Già dal riscaldamento era chiaro che le gambe erano ok, la grinta era al massimo e laq voglia di correre pure. Volevo partire a 3'38-3'40 invece dopo 5 km ero a 3'35''. Avevo anche intenzione di tenere Ivana Iozzia, l'anno scorso avevo fatto buona parte di corsa con lei, ma ho preferito mantenere il mio già elevato ritmo e non rischiare. Al 10 km sono passato in 35 e qualche secondo, ho aumentato un po' il ritmo e giravo a 3'33- 3'34. Al 15esimo km in 53 e pochi secondi tutto bene, gambe sempre ok e davanti a me sempre Iozzia a vista, passo la mezza in 1h15'44'', e qui una paura folle, una prima avvisaglia di crampo al posteriore della coscia destra, la stessa della maratona e della Stralugano dell'anno prima. Subito rallento il ritmo anche perché mancava la salita e la discesa che porta a Paradiso ed un crampo avrebbe compromesso tutto. Terminata la discesa le gambe smbravano tornate alla normalità, così gli ultimi 4km ho incrementato il ritmo dando quello che avevo.

Sono contento e soprattutto soddisfatto di come ho gestito la gara. Ora scarico e poi si parte con l'ultima parte della preparazione maratona!

Un'altra gara perfetta!

2009-09-20T19:34:00.002+02:00

Stralugano andata beneissimo, 30 km in 1h48'41'' alla media di 3'37''. Decimo assoluto ed ottavo di categoria (terzo senza i cumuli) :-).
Passaggio alla mezza in 1h15'44.
Crono migliorato di 1'09''.
La cronaca della gara nei prossimi giorni, ora se magna...
PIacere di aver conosciuto Luca e consorte.

Ora si scarica

2009-09-13T23:20:00.002+02:00

Anche l'ultima settimana di carico è stata archiviata, settimana intensa con un allenamento tostissimo di ripetute lunghe giovedì, un agara di 10 km impegnativa con salite e scalini sabato, dove ho tirato ma non troppo ed un progressivo oggi, non come da programma poiché avevo dato di più nella garetta di sabato. Dunque oggi 20 km progressivi a 4'13'' di media totale.

Adesso si scarica, Lugano è vicina e le gambe sono ancora cariche... domenica le gare devono essere toniche, rilassate, riposate e scattanti... l'obiettivo è di quelli difficili e di conseguenza ogni energia che riesco a tenermi sarà di aiuto.

Il ritmo non l'ho ancora definito con precisione, devo avere ancora un paio di certezze e poi imposterò il ritmo che sarà forse un po' più prudente all'inizio e poi si spera in crescendo.

Buone corse a tutti!

5000 - 4000 - 3000 - 2000 - 1000 Secondo atto

2009-09-10T19:03:00.002+02:00

Sono appena tornato da questo allenamento particolarmente interessante e duro, settimana scorsa era andato così così, questa volta non è andato tanto meglio ma un pochino si.

5000 3'39''
4000 3'40''
3000 3'37''
2000 3'37''
1000 3'23''

Il 2000 è stata una sofferenta di quelle toste, poi nel 1000 ho veraqmente tirato furoi la grinta. La paqusa era circa 4'30'' 4'40'', doveva essere 4'20'' ma il recupero era più difficoltoso.
Comunque sono soddisfatto, la media non è male e nel contesto posso dire di aver fatto un buon allenamento. Adesso un paio di gironi di scarico e poi domenica progressivo di 20km.

Adesso vado a farmi una bella doccia e poi se magna...

Stralugano!

2009-09-09T19:35:00.004+02:00

Fra due settimane, neanche, si corre la Stralugano. Secondo mem la gara più bella che ci sia in Ticino, la meglio roganizzata (ha solo tre anni di vita!), la più generosa in fatto di premi ed anche le magliette che vengono date nel "pacco gara" sono tecniche e non dei rottami di cotone! I rifornimenti sono ben organizzati e ben posizionati (c'é anche qui la cultura del bicchiere, sarebbe meglio la bottiglietta ma non facciamo i pignoli :-)).
Il percorso è bellissimo, variato e con un paesaggio eccezionale, ben studiato ed anche i km sono ben segnalati.
L'organizzazione è curata e ritengo funzioni molto bene. Il villaggio è molto bello, trovi diverse cose ed anche per i bimbi ci sono dei giochi e delle attività.
Docce e spogliatoi funzionano e l'acqua non manca (dopo un po' probabilmente quella calda finisce :-)).
Diciamo che la Stralugano è una gara che emrge in Ticino e penso che crescerà ancora, ha tutte la carteb in regola per diventare un appuntamento importante.
Io la ritengo la migliore gara del Cantone, sotto ogni aspetto. Come diverse gare in CH interna aggiungerei la spedizione del numero a casa e l'abbinamento con il treno gratis, per incentivare l'utilizzo del mezzo pubblico.

Per il resto io la correrò e ce la metterò tutta per fare il mio PB, visto che le gambe girano a meraviglia!

Ci sono altre gare che vale la pena correre, e didcherò loro un altro post, questo è dedicato alla Grande Stralugano!

La gara perfetta!

2009-09-07T07:23:00.003+02:00

Ieri ho corso la tratta di 20 km della staffetta del Triathlon di Locarno, per la precisione quest'anno sono circa 18,7 km. Ogni anno corro questa staffetta poiché è la mia prima gara dopo la lunga pausa da juniores. Gara che a sorpresa mia moglie mi ha iscritto e che essendo andata bene già allora (media 4 al km) mi ha fatto iniziare a correre sul serio e con una certa cognizione.

Tornando alla gara, 4 giri per un totale di appunto 18,7 km, che ho corso in 1h05'52'' alla media di circa 3'31'' al km. Sono stato m olto regolare per i primi tre giri e poi l'ultimo l'ho "sparato" e la cosa più incredibile è che all'arrivo ero tranquillo e ne avevo ancora per un giro, incredibile! Mai avrei pensato di poter correre così in questo periodo dopo che gli allenamenti non è che sono poi andati chissà come, facevo fatica a fer un 3000 a 3'35''... C'é comunque da dire una cosa, temperatura perfetta, umidità perfetta, tempo bellissimo, gambe reattive e sciolte...

Ora sono quasi pronto per Lugano, e speriamo che la giornata sia come quella di ieri!

Tra l'altro siamo arrivati secondi come staffettisti e la mia prestazione è stata la seconda migliore.

5000 - 4000 - 3000 - 2000 - 1000

2009-09-02T19:43:00.002+02:00

Dopo una settimana la mare di relax, pochi km ma di qualità, un po' di nuoto e buon cibo, in compagnia di Diegone e Co. Prima del mare ho fatto due settimane da 120 km, con un lavoro di ripetute alla settimana, lunghi progressivi, salite,... molto carico.

Questa settimana avevo in programma un allenamento molto duro, avevo degli obiettivi che però non ho raggiunto anche se ho portato a termine l'allenamento. Avevo un 5000 da fare in 3'40'' (3'39''), avevo un 4000 in 3'35'' (3'37''), un 3000 3'30'' (3'39''), un 2000 3'25 (3'32'') e un 1000 3'20 (3'35). La pausa 4'20'' rispettata tranne che per le ultime due ripetute dove sono stato 20'' più lento. Avevo problemi di carattere muscolare, le gambe non erano brillanti e facevo molta fatica, ho avuto anche un principio di crampi... l'allenamento non era dei più facili e farlo sotto l'acqua e solo non è stato granché interessante ma in ogni caso non era giornata.

Domenica staffetta del triathlon dove correrò 20km, e poi il 20 la Stralugano, obiettivo di questa parte di stagione. Anche se mi sembra di non essere al top sono fiducioso poiché ho avuto alti e bassi in questo periodo e gli alti erano davvero molto interessanti, dunque la forma c'é.

Questa sarà una settimana ancora carica poi scarico in vista di Lugano.

Il mio amico tendine ha ancora iniziato a farsi sentire ma la coscia è praticamente guarita, non è ancora preoccupante come dopo l'infortunio ma ho iniziato ugualmente con la profilassi, non si sa mai con i carichi è subito fatto farsi male sul serio.

Bene, speriamo che il basso venga sconfessato da un altro alto...

Vi interessa? Reinizia la ginnastica... nuova formula!

2009-08-21T19:47:00.003+02:00

Ciao a tutti, ad ottobre reiniziano le lezioni di ginnastica e quest'anno anche io avrei intenzione di fare una o due sere la settimana. Per poter concretizzare il tutto devono esserci almeno 10-12 interessati chen garantiscano la loro presenza almeno per una stagione.

La ginnastica specifica dura un'ora e allena tutti i gruppi muscolari ed ü un vero toccasana non solo per i runners ma per chiunque e di ogni età.

Se vi interessa scrivetemi un email al 102674io@gmail.com, e vi invierò tutti dettagli, cosa, quanto costa, dove,... il giorno e l'ora dipenderà dalla vostra disponibilità.

Saluti a tutti!

Ah, mi dimenticavo... un week end da paura mi aspetta, i dettagli presto sul blog.

Buone corse!

Son 120!

2009-08-17T19:55:00.003+02:00

Questa settimana ho tirato le somme, ben 120 km. Molta qualità e soprattutto allenamenti specifici con ritmi elevati ma non velocità. L'obiettivo è arrivare alla 30 km di Lugano con un fondo ed un approccio un po' diverso dall'anno scorso. Alleno di più i ritmi gara senza esagerare con la velocità.
Un week end intenso, una bellissima e anche tirata salita in compagnia del mitico Diegone (descrizio impeccabile nel suo blog, grazie Muki!) e domenica un bel progressivo di 25 km con bagno nel lago con le mie magnifiche tre donne che mi aspettavano panini alla mano :-). Oggi ho deciso, dopo un bel massaggio, di fare pausa, non era previsto ma un giorno di recupero fa solo bene.

Due settimane fa ho avuto un calo fenomenale, non andavo nenache a spingermi, ritmi che neanche in inverno facevo, fiacco, stanco e le gambe di legno. Non me la soo presa ed ho continuato con l'allenamento senza però esagerare e cercando di recuperare bene dopo una seduta e l'altra. Conclusione? questa settimana sembravo rinato, ed il progressivo di ieri mi ha dato ottimi segnali di ripresa.

Per il resto i biglietti della mia vacanza in Brasile di dicembre sono arrivati ed ho già detto al mio caro amico di preparare la damigiana di grappa per la Caipirinha e la Caipifrutta. Ho fatto macellare una decina di buoi per la Picanha :-)...

Settimana prossima invece 5 giorni al mare, tranne le corsette in programma totale relax in famiglia gustandomi la cucina romagnola... e venerdì Diegone e family ci raggiungono per passare ancora un mitici week end insieme...

Buon appetito cari amici!

Un doppio da paura... con reintegrazione incorporata!

2009-08-02T11:51:00.004+02:00

Un sabato intenso quello appena trascorso, anzi a dire il vero già da venerdì con una 8 ore ad Ondaland su e giù dagli scivoli con scalinate a non finire... alla sera io ero cotto invece le mie bimbe avevano ancora tanta di quell'energia che non so dove sono andate a prenderla...

Sabato staffetta del Gottardo dove ho fatto la tratta a cosa in pianura e 4 ore dopo un bel lungo di 23 KM a 4'09''. Lo so è un abbinamento abbastanza la limite ma volevo mettere in cirsi l'organismo per ritrovare quelle sensazioni che nella maratona o nelle gare lunghe ti fanno avere dei cedimenti sia mentali che fisici, bha esame non superato! Le gambe giravano talmente bene che non ho avuto le sensazioni che speravo :-). Comunque praticamente 35 km in un giorno!

Ma il bello deve ancora venire, a casa di Mi e Diego mi aspettava la reintegrazione a base di sangria (eccezionale) e tartare (sublime). Una magiata e bevuta di quelle vere e dopo non vi dico come mi sentivo bene!

Ora mi aspetta un'altra settimana bella tosta, tranne per oggi domai e martedì dove scaricherò un pochino per recuperare appieno la settimana appena trascorsa dove ho fatto püiù di 100km con lavori molto duri.

Swiss Alpine Marathon

2009-07-26T12:35:00.003+02:00

Bella gara, dura, molto dura, ma davvero bella. Una mezza con 700m di dislivello, praticamente tutta su sterrato, con pezzi di salita con pendenza da capogiro, lunghi pezzi di falsopiano, discese anche impegnative e paesaggio da favola (anche se non è che lo abbia particolarmentne goduto). 1h27'13'', 11esimo assoluto e 6 di categoria.

La gara è andata bene dall'inizio, ho mantenuto al mia posizione quasi sin alla fine ho riassorbito alcuni cammin facendo, ero con altri due per un bel tratto di gara e poi sulla parte più dura ho perso un po' di terreno che stavo recuperando ma poi ho preferito essere prudente anche perché non conoscevo il percorso, ero già provato e non volevo scoppiare proprio alla fine.

Sono arrivato al traguardo provato, soprattutto a livello muscolare, la gara era dura soprattutto a livello muscolare, salite molto impegnative, tratti di sentiero sconnesso anche in discesa, radici, fango, erba (non quella da fumare), sassi, e poi un poco di asfalto e li volavo :-).

Una gara che consiglio vivamente, anche se era un freddo boia 12°...

bene ora sono pronto per continuare la preparazione, la tartare e la sangria...

Good Run.

Macinando Km

2009-07-18T18:00:00.002+02:00

Dopo la settimana di scarico, la settimana appena conclusa è stata carica, oltre 100km suddivisi in lughi, salite, medi e ripetute lunghe. Una faticaccia, prima perché riprendere è sempre difficile e poi il clima, dapprima caldo e umido e poi freddo, ventoso con pioggia (una tempesta a dire il vero), non è che sia stato d'aiuto per poter dare il meglio di sé.

In ogni caso una settimana proficua, dove il Garmin l'avevo al polso ma solo per avere poi un riscontro alla fine. Correres enza la "pressione" del cronometro a volte è salutare, soprattutto in questa fase della preparazione dove è importante correre ma non stressarsi più di tanto.

Concluderò queste settimane particolarmente tranquille con una mezza in salita il 25 luglio a Davos, dove non ho obiettivi se non quello di correre bene e mettere fieno in cascina. Eh si, inizierò a preparare la maratona di Carpi a partire dall'ultima settimana di agosto e con passaggio alla Stralugao dove comunque la considero una gara obiettivo di passaggio. La maraona sarà l'11 ottobre e voglio arrivare preparatissimo e pronto ad affrontare la gara nel migliore dei modi. Fatto questo passo avrò comunque ancora la maratona di Firenze alla fine di novembre.

Adesso mi aspetta una gustosa grigliata....

Il risveglio

2009-07-11T09:54:00.002+02:00

È da un po' che non scrivo ma ü anche da un po' che non avevo nulla da scrivere... dopo la 10km di Verbania ed un lungo di 30 km ho staccato la spina per 5 giorni, una bellissima mini vacanza con Gil Family all'Europa Park dove comunque abbiamo macinato parecchi km.
Avevo bisogno di staccare la spina, rigenerare mente e corpo e così è stato! È una settimana che ho reiniziato a correre, tranquillo a sensazione, assaporando la corsa nel suo più profondo. Mi sono concesso anche un 45' di corsa in salita, senza comunque strappare... devo dire che la gamba è un po' legata ma comunque vedo che gira mica male e sta riprendendo la sua tonicità.

La prossima gara obiettivo sarà la Stralugano di settembre, sino ad ora solo garette di preaparazione!

Ho sentito parlare di una tartare molto buona... ma io non ci credo... devo provare...

Cronache da Verbania

2009-06-30T19:40:00.003+02:00

Iniziamo con il dire obiettivo non raggiunto! Crono 34’50’’ per coprire i 10km.

Risultato buono dal profilo classifica, 12esimo assoluto e quarto di categoria.

Se faccio un’analisi della gara in sé il crono non è male, visto che si era alzato un mezzo tornado, che comunque per metà ci spingeva. Unico rammarico sulla mia prestazione è che ero con un gruppetto di altri tre ed al sesto km ho iniziato a perdere terreno ed invece che mordere e tenere ho avuto un calo mentale che mi ha fatto perdere ulteriormente terreno. Sono stato raggiunto da un atleta che ho provato a tenere ma nulla. Avevo le gambe legnose, non belle elastiche come dovrebbero essere… peccato poiché il percorso era perfetto per fare il tempo! Ora si volta pagina e si inizia a preparare le maratone autunnali.

Questa settimana la dedico un po’ alla rigenerazione ed al fare riposo. Ieri comunque mi sono sparato un bel 29 km a 4'18'' ed oggi pausa!

La mia scorsa settimana:

LU 8,5 km a 4’41’’

MA 3000 a 3’18’’ + 5’ rec. + 5x400m (1’17’’)

ME 10 km a4’37’’

GIO Pausa

VE 8 km a 4’41 con allunghi

SA 10 km a Verbania 34’50’’

DO 40 km di bici con 5km di salita

Totale settimana: 53 km

Tutto pronto per i 10 km

2009-06-24T18:16:00.002+02:00

L'obiettivo si avvicina e tutto sembra essere ok, allenamenti andati molto bene anche se il vento faceva paura lo stimolo è stato senza dubbio allenante. Preparazione mirata e nessun dolore, tranne il mio solito tendine che ogni tanto si fa vivo ma non in modo preoccupante per fortuna!

Imposterò la gara con ritmo iniziale a 3'24'' per poi valutare il dafarsi con il proseguimento della gara, chissà che non arrivi qualche sorpresa.

Questo dovrebbe essere l'ultimo vero obiettivo prima di settembre dove correrò la Stralugano, primo obiettivo autunnale.

Mi concederò ben tre giorni di nulla fra due settimane dove con Diego, Mirella, Amnada e Selena andremo tre giorni all'europa park e li si che si berrà birra :-). Un po' di sano recupero in vista della preparazione per l'autunno dove sarà impegnativo e con almeno una maratona da fare bene (Firenze) prima di partire per quasi un mese in Brasile.

Scorsa settimana:

LU 12x400 (1’) 70-72-70-71-72-75-72-74-73-73-73-71
MA 10 km 4’45’’
ME 5x2000 (800m rec. In 4’) 6'38'' - 6'41'' - 6'42'' - 6'41'' - 6'35''
GIO 7Km 4’57’’
VE 30’ salita
SA 12 km con 20x100m con 100m rec.
DO 5x1000 (2’) + 4’ rec + 3000 / 3’11’’ – 3’10’’ – 3’10’’ – 3’11’’ – 3’14’’ -10’52’’ (3000m in vento contrario da paura)

Totale 83 km

2 settimane fa:

LU Pausa
MA 8 km rigenerazione
ME 5000 pista 16’13’24
GIO 15 km progressivo + def.
VE 10 km rigenerazione
SA 13 km rigenerazione
DO 18 km (9km pianura + 9km salita)

Totale settimana 74 KM

Duemila da paura!

2009-06-18T20:45:00.002+02:00

Ieri avevo in programma 5x2000 con 800m di recupero in 4' (5' al km). Un importante test in vista della prossima gara di 10 km del 27 giugno.
Allenamento andato a meraviglia, sensazioni ottime, un po' caldo (erano le 1200) e la pista era interrotta in un pezzo perché stavano montando un palco e allora dovevo corere per un pezzo nell'ultima fila, ma indipendentemente da ciò tutto ü andato a meraviglia:

6'38'' - 3'37'' 800m
6'41'' - 3'46''
6'42'' - 3'48''
6'41'' - 3'57''
6'35''

Ottima media che mi ha dato ulteriori indicazioni sulla possibilità di centrare l'obiettivo per i 10km, obiettivo dichiarato 34'.

Domenica avevo in programma la gara in salita Orselina - Cardada, gara che non farò perm dedicarmi a rifinire la preparazione, sarebbe peccato vanificare tutto anche se la gara è davvero bella.

Ancora 16'13''

2009-06-10T21:27:00.002+02:00

Serata perfetta, temperatura ok, corridori di qualità che facevano da ottimo treno, ma l'obiettivo non è stato raggiunto! Sono contento è pur sempre un buon crono, ma avevo in mente altro. Analizzando la gara sono partito troppo allegro 3'09'' il primo mille per arrivare in 9'41 al 3000, dunque i primi 2 km troppo veloci ed il quarto troppo lento.
Mi sono lasciato tentare dalle ottime sensazioni ed ho voluto andare un po' di più, pagando poi quando si doveva correre per fare il tempone.

Non mi arrendo e se riescono ad organizzare il meeting a Tesserte per inizio luglio io tenterò ancora una volta di abbattere il mio muro. Per il momento si corre senza arrendersi con un solo obiettivo in testa...

Gran Prix Lungolago... cronaca di una gara strana!

2009-06-01T17:38:00.002+02:00

Venerdì sera ho corso a Locarno il Graqn Prix Lungolago, 8km piatto tranne una salita e discesa di poche centinaia di metri molto ma molto pronunciata.
Questa gara è sempre stata la mia "bestia nera", dove tranne la prima volta è sempre andata non secondo le mie aspettative ed ho sempre sofferto molto di più di quello che avrei dovuto! Venrdì puntuale la bestia nera è riapparsa e la gara non è andata come volevo 27'35'' 8s più lento dell'anno passato ed a livello di posizioni 13esimo.
Sono partito bene ma prudente, davanti a me un gruppetto alla mia portata ma che secondo me era partito troppo veloce, errore! Grave errore! Il gruppetto è stato fantastico e regolare ed io sempre più lontano. Non era detto che avrei tenuto il ritmo, ero stanco, privo della mia solita grinta e non era giornata.
Sono arrivato al traguardo neanche troppo stanco e insoddisfatto, anche se alla fine posso dire di aver fatto un buon allenamento!
Alla fin fine non era una gara obiettivo ma una corsa di passaggio.

Ho ancora due obiettivi, fra poco più di una settimana un 5000 ed alla fine del mese una 10km dove l'obiettivo questa volta non lo dico (scaramanzia) ma il tutto fa pensare ad un esito positivo. Per il 5000 il tutto dipenderà dai corridori presenti che possano "aiutarmi" a raggiungere l'obiettivo, per la 10km dovrebbe essere la volta buona! Vedremo!

Dopo Locarno avrei dovuto fare un week end intenso, ma mi sentico muscolarmente stanco, ho preferito recuperare con corsette e tanta ma tanta ginnastica ed elasticità.

La forma c'é, la mezza è ormai recuperata, mercoledì un bel lavoretto in pista e poi avanti tutta, l'obiettivo è li che mi attende.

Jesolo... maratonina dell'infierno

2009-05-24T23:18:00.003+02:00

La spedizione a Jesolo è stata fatto con i mitici Diego, Mirella e bimbe, un bellissimo fine settimana al mare e per i ristornati a gustarci una buona cucina, per finire la domenica a Gardaland. La gara di Jesolo era un'aggiunta al nostro stupendo week end!

Una serata calda, afosa e umida ha dato avvio alla mezza di Jesolo. Molto suggestiva ma con qualche pecca (ho sbagliato strada due volte), comunque una buona esperienza.
Volevo partire a 3'30'', sono passato ai 10km in 3'33'' ed ho fatto la seconda parte in 3'42'' e la cosa più incredibile è che ho superato ancora corridori. Nella seconda metà oltre alla mancanza della preparazione specifica e la fatica ho sofferto il caldo e l'umidità. All'arrivo sembravo una fontana, zampillavo sudore da ogni poro.

Aldilà di tutto questo ho chiuso in 1h16'53'', tempo altissimo che però mi ha valso il quarto posto assoluto a soli 11 secondi dal podio. Vi è da dire che comunque i tempi sono stati tutti alti, il percorso in sé è veloce e scorrevole, ma il clima lo hareso molto impegnativo.

Siamo partiti in un gruppetto di 6, praticamente come terzo gruppo ad inseguire i primi, siamo rimasti in due ed abbiamo raggiunto i primi inseguitori che però hanno poi mollato. Siamo rimasti in tre sino a circa il 15esimo km dove abbiamo sbagliato strada. A questo punto praticamente da tre siamo rimasti singoli, avevo pochi metri dal terzo ma non sono riuscito a raggiungerlo. Ho tentato il tutto per tutto gli ultimi 3 km ma ho di nuovo sbagliato strada e non sono più riuscito a riprendere il ritmo ed a raggiungere il terzo classificato che è arrivato davanti a me per soli 11s.

È stata dura ma sono soddisfatto, il crono in sé per questa gara non significa nulla, l'importante era non mollare di testa e ci sono riuscito, vi assicuro che non è stato evidente.

Una caro saluti ai bloggers che ho avuto l'onore di conoscere, come Bress (mitico), Alvin, Rigo, Frate Tack, e tutti coloro che ho incontrato e che adesso non mi ricordo!

Sintesi premaratonina... bello caldo e tutto ok!

2009-05-20T19:49:00.002+02:00

Vista la mia parteciapzione alla maratonina di Jesolo, oggi ho fatto il lavoro di sintesi come ultimo lavoro prima della gara. Come giustamente Il Califfo mi ha fatto notare era meglio farlo ieri ma il tempo a disposizione per un lavoro che comunque dura attorno all'ora e mezza ieri non c'era... in ogni caso essendo la gara di sabato sera ho maggior tempo di recupero.

In sintesi il lavoro di sintesi (perdonate il gioco di parole)

10' riscaldamento
30' a 3'39''
5' recupero di corsa lenta
3x1000 (2' recupero di corsa lenta) 3'14'' - 3'13'' - 3'12''
5' di recupero di corsa lenta
4x400 (1' di recupero di corsa lenta) 1'08'' - 1'12'' - 1'10'' - 1'11''
10' defaticamento

Una giornata bella calda, ma ventilata ha reso questo allenamento piacevole, ho dovuto reidratare molto alla fine ma non ho sofferto particolarmente il caldo.

Rammento a tutti che sul blog di Alvin trovate i dettagli per il blogpoint di Jesolo!

Good run amici!

Settimana 11-17 maggio

2009-05-19T07:13:00.001+02:00

Settimana un po' più carica ma caratterizzata anche da molti giorni di scarico pregara. Gara che mi ha soddisfatto dove ho fatto il mio personale su gare piatte asfaltate di 10 km.

LU massaggio / 14 km a 4’38’’
MA 5x1500 (2’ correndo di rec.) 5’01’’-5’00’’- 4’57’’ – 4’57’’ – 4’57’’
ME 11km a 4’32’’ + 10 allunghi
GIO 1h ginnastica
VE 10km a 4’37’’ 8x100m (100m rec.) intesi come allunghi
SA Gara Runningday Saronno 10km in 34’34’’
DO 20 km a 4’13’’

Totale settimana 84KM

Runningday, 10 km soddisfatto!

2009-05-17T11:07:00.006+02:00

Ieri ho corso il Runningday, una 10 km ufficiale (anche se Garmin mi dava 300m in più ma non mi fido). Gara molto bella attraverso il centro di Saronno. Curve e controcurve, curve alla kamikaze a gomito. Crono finale 34'34'' sono soddisfatto! 12esimo assoluto e secondo di categoria dietro a Michele (2s) che sono contento è ritornato a correre forte e finalmente potremo ancora farci la "guerra"! Bravo MIC!

Cronaca della gara

Più di 300 alla partenza, si parte non troppo veloce e dunque provo a tenere il gruppo di testa 3'20'' al km, dopo 2km il ritmo cambia e rimango in un gruppetto formato da me, Michele, ed un paio di altri atleti. Uno di questi a metà gara parte e se ne va, anche se alla fine i secondi che ci separano sono solo 6. Io Mic ed un altro atleta rimaniamo insieme sino a settimo km dove Mic aumenta il ritmo, io lo tengo e rimaniamo solo io e lui. Ad un certo punto comincio a perdere un po' di terreno, pasticcio un po' e fra me e Mic ci sono una quindicina di metri. All'ultimo km cerco di ripredere Mic ma lui va troppo ed anche se gli ultimi 300m ce la metto tutta, alla fine ci separano ancora due secondi. Lui è il primo di categoria ed io il secondo. Gran bella gara!

Ripetute 5x1500!

2009-05-13T16:42:00.000+02:00

Ieri ripetute sui 1500m su strada con 2’ di pausa, ultimo lavoro intenso prima della gara di sabato. Devo dire che l’allenamento mi ha dato delle sensazioni molto positive e lascia ben sperare per sabato.

L’idea era di correre con un ritmo 10'000, dunque sono rimasto dell’idea di correrle a 3’20’’-3’23’’. Risultato: 5’01’’ – 5’ – 4’57’’ – 4’57’’ – 4’57’’. Un po’ più veloce del ritmo stabilito ma comunque sentivo che non stavo forzando più del dovuto. L’ultima ripetuta è stata intensa ma era ancora tutto sotto controllo.
Anche le pulsazioni hanno raggiunto la soglia ciò significa che comunque il ritmo era giusto.

Ora si recupera e vediamo di raccogliere un po’ di ciò che ho seminato

Un 1500… da paura

2009-05-11T20:01:00.002+02:00

Il titolo potrebbe trarre in inganno, da paura poiché ho fatto paura, nel senso che peggio di così penso era difficile potesse andare. Vabbé che non sono allenato per distanze brevi, vabbé che nelle gambe non ho più la brillantezza degli anni migliori, ma fare un 1500 in 4’33’’98 è davvero una cosa deleteria.

Non tutte le ciambelle riescono con il buco, ed alla fine non è che la cosa mi pesi più di quel tanto, l’obiettivo era di fare una bella “scarburata”.

Non so se mi cimenterò ancora in un 1500 ma se dovessi trovarne uno che si abbina con un altro allenamento lo rifarò, solo per togliermi la soddisfazione di fare un tempo decente.

Dopo il 1500 ho fatto 10’ di defaticamento e poi sono partito per 30’ di medio a 3’41’’. Mi sono castigato.

La settimana appena trascorsa è stata caratterizzata dal personale sui 5000 e dal mega allenamneto di sabato per un totale di 70 km. Non ho i dettagli qui con me ma a parte i due lavori citati il resto è stato rigenerazione.

Non solo corsa

2009-05-07T17:31:00.005+02:00

Potrei creare una nuova rubrica con questo titolo, ma mi limito a postarvi una ricetta. Una ricetta che mi ha fatto vincere un premio come una delle migliori ricette di un programma televisivo sulla RSI .

Mi è venuto in mente leggendo una risposta di Franchino sul suo blog, dove diceva che gli stambecchi me li sarei maggnati, io preferisco i CAPRIOLI.

Eccovi la ricetta, vi garantisco che è una delizia.

http://la1.rsi.ch/cucinatori/cibo_ricetta_concorso.cfm?ricetta=126

Ingredienti

500 g sminuzzato fettine capriolo o altra carne tenera

Salsa frutti di bosco

250 g frutti di bosco assortiti
2 cipolle
2 spicchi d'aglio
2 dl fondo selvaggina
2 dl di latte o panna
Prezzemolo
Sale e pepe
Olio di oliva

Guarnizione

4 fette pain carré
2 pere mele
2 rami cannella
2 rami vaniglia
1 limone verde
Zucchero

Tagliare la carne a piccoli pezzi (sminuzzato) e lasciarla riposare fuori dal frigo per un mezz'oraFar soffriggere le cipolle in olio di oliva, quando le cipolle sono dorate aggiungere i frutti di bosco e lasciare rosolare per un 15 minuti. Nel frattempo salare, pepare ed aggiungere l'aglio tritato finemente.In una padellina far scaldare il fondo di selvaggina (acquistato o preparato), aggiungere il latte o la manna e lasciar cucere sino ad ebolizzione.Aggiungere in seguito i frutti di bosco al fondo e lasciare cuocere a fuoco lento per 10 minuti, salare e pepare ed aggiungere il prezzemolo.La salsa non deve essere troppo licquida.In una padella far cuocere a fiamma alta la carne in olio di oliva, salare e pepare, quando la carne rilascia in superficie del sangue aggiûngere la salsa ai frutti di bosco e lasciare a fuoco lento per pochi minuti.

Far tostare in un tostapane le fette di pain carré.In una padella portare ad ebolizzione dell'acqua con zucchero, il ramo di cannella, il ramo di vaniglia la pelle del limone. Aggiungere poi le pere o le mele spellate e tagliate a metà (private del torsolo) e lasciare cuocere una decina di minuti a fuoco forte.Una volta tutto pronto adagiare su un piatto il pain carré, mettervi sopra la carne con la salsa fino a ricoprire tutto il pane. Usare la frutta come guarnizione a piacimento, anche sopra il pane prima di mettere la carne.Servire magari con qualche rametto di prezzemolo e qualche frutto di bosco intero come guarnizione

16'13''90 - Nuovo personale sui 5000

2009-05-06T22:08:00.002+02:00

Serata perfetta per il personale, caldo al punto giusto, niente vento e soprattutto eravamo in tre a tirarci il collo.
Ero scettico sul tempo da fare poiché mi sono beccato un raffreddore tosto ed ero un po' rinco, ma alla fine non penso abbia influito più di tanto.

Purtroppo la pista non essendo omologata il mio personale rimarraà nel limbo ma di personale sempre si tratta. Sono contento, questo dimostra che valgo 33'20'' sui 10'000 (matematicamente poi correrli è un altro paio di maniche).

Nota di demerito solo il fatto che mi manca ancora il mio punto forte, la volata dove non sono riuscitoa tenere Gianni che per pochi metri mi ha superato.

Bene bene, ora il morale è alto, la gamba gira e vedremo cosa riuscirò a fare il 16 maggio a Saronno.

Good run amici!

Due parole sulla mia nuova squadra

2009-05-05T19:39:00.002+02:00

È da gennaio di quest’anno che faccio parte di una nuova squadra, Comacina Atleti.eu, capitanata da Christian Puricelli un forte atleta nonché ottimo presidente.

Il tutto è nato l’anno scorso durante un lungo di 2 ore e 15 in preparazione della mia prima maratona. Avevamo organizzato di fare allenamento assieme e Christian mi ha parlato dell’idea del nuovo Team e se ero interessato.

Mi piacciono le novità e questa era davvero interessante. Ho accettato ed ora faccio parte del Team Comacina Atleti.eu.

Dopo 4 mesi di permanenza devo dire che sono molto contento e l’organizzazione è impeccabile e soprattutto quello che fai, sia esso su pista, su strada o su sentiero, è valorizzato.

Sono contento della scelta fatta forza Comacina!

Per info http://www.teamatleti.eu/

Settimana 27.04 /03.05

2009-05-04T19:26:00.002+02:00

LU Ginnastica 30'
MA Ginnastica 1h
ME Pregara 20’ riscaldamento + 5’ salita buon ritmo + 5’ salita lento + 5’ def / sera 10'000 pista 33’54’’ CT
GIO 12 km a 4’48’’
VE 7 km al percorso vita con pause di addominali e ginnastica per le anche + allunghi
SA 13 KM a 4’38’ con 10 allunghi
DO 20 KM a 4’13 di media. Ogni terzo di percorso 9-10 allunghi di 100m (totale 28 allunghi)

Totale settimana 69 km

Due parole sul running...

2009-05-03T09:47:00.002+02:00

Ormai è da quasi 5 anni che corro con l'obiettivo di gareggiare e sempre migliorarmi. Questi 5 anni sono stati una continua ricerca del miglior crono, raggiungere obiettivi impensabili ed a volte cercare di mettere alla prova se stessi. La fortuna di avere una buona cilindrata mi ha permesso anche di togliermi qualche soddisfazione e questo non fa altro che aumentare la mia voglia di correre e di ricercare il massimo possibile.

È una continua ricerca di migliorare e ricerca del dettaglio, non avrei mai pensato di arrivare a curare anche l'alimentazione in modo così quasi maniacale e non sono nemmeno un professionista e nemmeno un campione ma è incredibile come questo sport ti riesca a prendere e coinvolgere.

L'obiettivo che mi sono prefissato è riuscire a raggiungere il massimo delle mie possibilità, riuscire a sfruttare al massimo la mia cilindrata, senza sprecare neanche un secondo al km. Così oltre ai 7-9 allenamenti settimanali di corsa ho aggiunto regolarmente da 30' a 1 ora di stretching giornalieri suddivisi in due sedute, giornalmente dedico anche 20' di ginnastica, vuoi dei piedi, anche, addominali, flessibilità,... tutto questo per riuscire ad ottenere il massimo.

A volte sembra di dover giocare al puzzle per far andare d'accordo tutti gli impegni e soprattutto per fare in modo che la famiglia non venga penalizzata da questa mia passione che praticamente occupa il mio tempo libero. A volte abbino un lungo ad un pranzo con amici, parto prima da casa ed arrivo a corsa dagli amici. Il running per me è un impegno costante, che fa parte del mio quotidiano, sia che ci sia il sole, sia che ci sia la neve,... a volte il running "mi costringe" a fare delle rinunce che però in fondo non mi pesano poiché il running per me è vita, è un piacere immenso che completa la mia vita.

Good run amici!

Ogni 10'000 ha la sua storia e questo non fa eccezione

2009-04-30T17:05:00.004+02:00

Serata fredda e ventosa, siamo in 6 alla partenza, Bruno Invernizzi, Michele Salinetti, Guido Biondo e Notari Toto e l’infaticabile Elpidio. Come detto 33’20’’ l’obiettivo quindi 3’20’’ al km che si traduce in 1’20’’ al giro. Bruno e guido partono davanti poi Michele ed infine staccato io. Al primo km 3’16’ va bene anche se forse è un po’ veloce. Raggiungo Mic, che purtroppo non è in serata, poco dopo prendo Guido che forse partito troppo veloce a speso troppe energie. Sono secondo. Al 5’000 ho un crono di 16’48’’, 8’’ più lento. Il ritmo comincia a scendere, la fatica, il vento a volte forte ed irregolare rallentano l’andatura ma stringo i denti ed avanzo cercando di non mollare. Bruno ha un problema tecnico ed io inizio la mia rimonta, ogni giro guadagno qualche secondo sino ad arrivare al traguardo vice campione ticinese a soli tre secondi da Bruno. Mio crono 33’54’’.
Non era questo il tempo obiettivo ma vista la gara nella sua globalità sono contento. La prima parte regolare ed in linea con l’obiettivo, anche la seconda parte è stata regolarissima ma più lenta.

Mi dispiace che Michele non era in forma, con lui avremmo potuto davvero raggiungere il tempo obiettivo, l’anno scorso abbiamo fatto gara assieme ed è andata davvero bene.

Mi dispiace anche che per soli tre secondi non ho vinto, anche se Bruno ha avuto problemi, gli ultimi due giri non sono riuscito a fare il cambio di ritmo come mia abitudine e fare praticamente una progressione sino a concludere con gli ultimi 400m in volata. Probabilmente avevo già dato ciò che potevo ed ero fuori tutta, o forse la mia testa non è riuscita a fare il click che spesso mi permette di tirare fuori ciò che non sembra esserci.

In conclusione una gara che si è rilevata monotona, sul finire è diventata interessante! Spero solo di cuore che per Bruno si sia solo trattato di un crampo e non di qualche cosa di più grave. Auguri Bruno!

Ora un po’ di scarico e poi si ricomincia… devo trovare un 10'000 in pista entro un mese, avete delle proposte? Non riesco a trovare nulla.

Settimana dal 20.04 al 26.04

2009-04-28T07:09:00.001+02:00

Settimana tranquilla in vista del 10'000 di domani, una seduta qualitativa e una gara breve ma veloce. Ieri un bel massaggio ed una ginnastichina ai piedi ed al tronco...

LU 30’ di ginnastica
MA 10km a 4’19 con 10 allunghi
ME 6,3 km di salita a mezzogiorno / ripetute in pista alla sera 2x(200+200, 300+300, 400+400, 300+300, 200+200)
GIO 10 km a 4’47’’
VE Pregara di 8 km a 4’54’’ con 6 allunghi e addominali
SA Gara a Lucerna, 5,640 KM in 18’44’’ a 3’19’’ di media
DO 10 km a 4’46’’

Totale settimana 63 KM

Le cronache di... Lucerna

2009-04-26T10:57:00.003+02:00

Gara bellissima, tantissima gente ed un pubblico eccezionale praticamente su tutto il percorso. Mi ha impressionato la quantità di pubblico sembrava di essere all'interno di uno stadio, tutto transennato e con la gente che urlava, incitava, fischiava, suonava,... l'adrenalina era al massimo. Una giornata davvero bellissima con tanto contorno anche per la famiglia. Da ripetere!

Per quanto concerne la mia prestazione sono contento, i 5640m del percorso in 18'44'' a 3'19'' di media. 15esimo assoluto e 7° di categoria. Partenza a 3'05 per un paio di km, poi meglio tirare i remi in barca per evitare di fare kaboooom. Percorso nervoso con uno strappetto impegnativo di un centinaio di metri da ripetere 2 volte, molte curve e strettoie, ma nel complesso un percorso veloce.

Per il 10'000 sono pronto, ora biosgna solo correre!

Oggi si corre… veloce

2009-04-25T09:29:00.001+02:00

Oggi corro a Lucerna una gara di 5,6 km. Non ho ambizioni particolari se non quella di correre il più veloce possibile cercando di tenere un ritmo elevato e spurgare l’organismo in vista dei 10'000 in pista di mercoledì, dove ho apertamente dichiarato il mio obiettivo 33’20’’. Nelle gambe ho il ritmo, l’allenamento è stato fatto, il tutto si giocherà nella giornata e soprattutto nella testa. Vedremo!

L’ultimo allenamento duro è stato quello di mercoledì dove a mezzogiorno ho fatto la mia solita salita di 6.5 km ad un ritmo sostenuto ma senza forzare ed alla sera delle ripetute a piramide:
200m + 200m rec. (33+57)
300m + 300m rec. (50+83)
400m + 400m rec. (70+118)
300m + 300m rec. (50+88)
200m + 200m rec. (31+64)
300m + 300m rec. (50+97)
400m + 400m rec. (69+124)
300m + 300m rec. (49+96)
200m + 200m rec. (32+58)

L’obiettivo non era tirarsi il collo ma correre a sensazione cercando di curare l’azione di corsa, la spinta e la postura. Ultimamente ho incrementato anche le sedute di stretching sino ad 1 ora al giorno per prevenire infortuni dovuti a carichi veloci in pista e sollecitazioni intense. Inoltre giornalmente dedico una decina di minuti ad esercizi per i piedi, addominali,...

A tutti voi piacevoli ed infinite corse

Le ultime tre settimane

2009-04-20T16:49:00.000+02:00

Recupero il tempo perso e posto le mie ultime tre settimane di allenamenti.

Settimana dal 30.03.2009 al 05.04.2009

LU 19 km a 4’30’’ + 10 allunghi
MA 10 km a 4’31’’ + 10 allunghi
ME 3000 in 3’24’’ + 5’ recupero + 2000 in 3’19’’ + 3’ recupero + 2x 1000 (3’13’’, 3’09’’ con 2’ recupero) + 2x400 (1’09’’, 1’08’’ con 1’ recupero)
GIO 10 km a 4’52’’ / 1h di ginnastica
VE 6.5 km a 4’47’’ + 6 allunghi (pregara)
SA 10 km gara
DO 19 km a 4’31’’ + 8 allunghi

Totale settimana 91 KM

Settimana dal 06.04.2009 al 12.04.2009

LU 10 km a 4’50’’
MA 6,5 km con allunghi, elasticità e addominali a mezzogiorno / 6,3 km di salita la sera
ME 10 x 400m (rec. 200m in 1’05’’-1’10’’) (70 – 70 – 71 – 70 – 70 -70 – 70 – 70 – 70 – 69)
GIO 10 km a 4’34’’
VE 10 km a 4’30’’
SA Pausa
DO 8 km a 4’58’’ + 6 allunghi (pregara)

Totale settimana 67 km

Settimana dal 13.04.2009 al 19.04.2009

LU 10 km gara
MA 20 km 4’22’’
ME 6 km, elasticità, allunghi, addominali
GIO 1h30’ ginnastica
VE 1700m a 3’24’’ (10 x400m con 200m rec. In 1’-1’10’’) (67 – 70 – 70 – 71 – 71 – 71 – 71 – 73 – 71 - 69)
SA 9,5 km a 3’40’’
DO 18 km a 4’52’’

Totale settimana 82 km

Rotseelauf e Giro Media Blenio, due gare di 10 km in vista del 10'000

2009-04-16T17:51:00.008+02:00

È da tempo che non scrivo nel blog ed ora mi rifaccio vivo. Queste due settimane sono state caratterizzate da allenamenti impegnativi (90 km settimanali di media tranne i 60km prima della gara) e da due gare di 10 km. Una la Rotseelauf 35'04'', percorso tutt'altro che facile dove mi sono difeso bene e sono state fregato in volata da uno Junior, miii se scattano e da uno di una categoria più avanti. Gara corsa "fuori tutta" e quasi quasi riuscivo ad arrivare al primo del gruppetto che sono riuscito a prendere gli ultimi 200m. Sono stato spiazzato da una salita di 200m molto ma molto impegnativa... Notare la grinta della volata... L'ultima foto fa molto figo, in mezzo agli africani, a tirare con il numero due (come uno di quelli veri). Suppongo che stessero comunque facendo una sgambata... :-)

Il giro Media Blenio ü andato bene, 34'57''. Sinceramente avevo previsto e preparato un 34' ma la gara in sé non mi ha permesso di fare meglio. Sono comunque soddisfatto poichè le sensazioni sono state ottime.

I prossimi appuntamenti Lucerna il 25 aprile dove correrò una 5,6km e poi il 10'000 su pista dove l'obiettivo è il tempo di 33'-33'20''.

Godd run amici

Ginnastica e running

2009-04-01T07:41:00.004+02:00

Dopo qualche tempo di latitanza rieccomi con alcuni esempi di sana ginnastica per il runner. Nella vignetta sono rappresentati esercizi misti per il tronco, estensori della schiena, pettorali, braccia e gluteo (molto importante).

Personalmente faccio molto i primi due esercizi in una versione comunque fattibile in casa.

Good work.

Settimana dal 23.03 al 28.03

2009-03-30T07:46:00.003+02:00

Settimana carica, contraddistinta dall'arrivo della primavera e pochi giorni dopo il ritonro dell'inverno.
Avrei dovuto gareggiare in salita domenica, ma ero stanco ed ho preferito dormire e procedere con un bigiornaliero come da programma ma senza la gara in salita della mattina.

LU 10 km 4'50'' rigenerazione
MA 10 km a 4'47'' rigenerazione
ME mezzogiorno 8xsprint in salita / sera ICARO 600+400 (media 2'15'' - 1'19'' -totale 28'49'')
GIO Massaggio + 1 ora di ginnastica
VE 40' medio a 3'40'' (10.91 km)
SA 11 km a 4'44'' rigenerazione
DO mattino salita di 6.3 km in 32'27'' (5'08'' min/km) / pomeriggio 12 x 200m (200m recupero attivo) ( 12 200m in 31'')

Totale settimanale 90 km

I 10 gradi del fiatone

2009-03-27T08:13:00.006+01:00

Visto un mio piccolo sogno che ho nel cassetto, la mia carissima mogliettina mi ha regalato un libricino di Geronimo Stilton, da scamorza a vero topo... in 4 giorni e mezzo!

Bellissimo racconto dal quale ho tratto delle bellissime vignette sui 10 gradi del fiatone.

Una domanda per voi cari bloggers mi giunge spontanea: quale di questi gradi avete già vissuto?

Aria di primavera

2009-03-23T14:12:00.002+01:00

Benché ci sia vento e la mattiona ancora un po' frescolino, possiamo dire che la primavera è iniziata. Oggi nella seduta di corsa c'erano ben 20°. Fnalmente l'inverno è alle spalle e possiamo goderci, spero, una vera primavera ed un'estate con i fiocchi.

La settimana dall'enamento appena trascorsa:

LU 11 Km di medio a 3'38'
MA 10 km di rigenerazione a 4'33''
ME 6.3 km di corto veloce in salita
GIO Pausa
VE Mezzogiorno Rip. 8x1000 (2' pausa attiva) - 3'15'', 3'16'', 3'16'', 3'16'', 3'14'', 3'15'', 3'16'', 3'14'' / Sera 6,5 km di rigenerazione a 5'08''
SA 20 km a 4'35''
DO Medio misto, 30' a 3'40'' - 6' a 4'43'' - 10' a 3'24''

Totale settimana 95 KM

Integrare vitamine con vitamine sintetiche, inutile e dannoso?

2009-03-21T14:44:00.005+01:00

Ieri ho assistito ad una trasmissione molto interessante "Patti chiari" dove hanno parlato di vitamine sintetitiche, in pratica i famosi multivitaminici che troviamo nei negozi o in farmacia. Incredibile! Non servono a nulla ed in base ai test il contenuto di vitamina C in una pastiglia è pari al 1.5%, tutto il resto sono zuccheri che fanno male aspartame e deriviati vari!

Ha parlato un professore e ha chiaramente detto che le vitamine servono a far guadagnare i produttori e con un'alimentazione adeguata non ci sono problemi di carenze di vitamine! L'integrazione di vitamine andrebbe comunque seguita da un medico ed il fai da te non serve a nulla, anzi potrebbe danneggiare la salute!

La cosa più impressionante è che i prodotti per bambini contengono addirittura in famigerati E... banditi poichö ritenuti pericolosi per la salute...

Tutte balle anche la leggenda metropolitana che dice di prendere le vitamine dopo un'influenza o le vitamine fanno recuperare dopo uno sforzo.

L'integrazione di vitamine ha senso per soggetti con problemi clinici o carenze comunque diagnosticate da un medico al quale spetta il compito di prescriverle.

Io non faccio uso di vitamine sintentiche poiché non ho nessun tipo di carenza anche perché sfrutto al massimo l'alimentazione. E poi sinceramente se la natura ha creato la frutta contenente delle vitamine, ci sarà un motivo no? Forse estrarre le vitamine nel contesto del frutto potrebbe danneggiare la vitamina stessa o renderla inefficace.

Il mio pensiero:
Le vitamine acquistate al supermercato non servono a nulla, poiché l'alimentazione ci dà tutto quello che ci necessita. La frutta e la verdura già ci foniscono tutto, anche se corriamo come pazzi poiché non vengono espulse con il sudore come nel caso dei sali minerali, ma questo post non parla di sali. Le vitamine possono servire per individui con problemi ma questo è comunque solo un medico che può dirlo. Secondo me il fai da te olotre che farti spendere un pacco di soldi per nulla potrebbe anche essere dannoso.

Il vostro pensiero:
Voi cosa ne pensate? Fate uso di vitamine? Se si per quale motivo? Non è meglio un bel frullato con frutta fresca un bel frutto di stagione?

Hard Run

2009-03-20T11:31:00.004+01:00

Ho letto recentemente un articolo su runners che parlava del corto veloce in salita chiamata "Hard run", dei suoi benefici e di vari aspetti interessanti.

Bene mercoledì sul mio solito percorso di circa 6.3a km di salita ho deciso di fare l'allenameno di corto veloce.

Sono partito veloce ed ho concluso sempre veloce, incrementando il ritmo sino alla fine (la pendenza aumenta di parecchio gli ultimi 2 km).

Crono 31'11'' che è il mio record sul percorso migliorato di 23''. Pulsazioni alla fine a cavallo della soglia anaerobica.

Faccio spesso allenamenti in salita, più che altro dei medi o dei lunghi, ma mai sino ad ora un corto veloce. Devo dire che è un allenamento molto duro ma pagante.

Ieri ho fatto pausa per recuperare lo sforzo. Il recupero è stato molto veloce e le gambe oggi sono molto cariche e pronte per affrontare l'8x1000 in pista.

Il frullato che passione

2009-03-18T07:21:00.002+01:00

Cari runners, è ormai da anni che sono un amante dei frullati di frutta fatti in casa, aldilà del sapore sono un concentrato di vitamine e sostanze fondamentali che reputo importante per noi runners.

Da qualche anno ormai mi alleno prevalentemente sul mezzogiorno, di conseguenza il tempo per mangiare è poco. Ce la si potrebbe cavare con le barrette, ma preferisco il mitico frullato, non tutti i giorni a volte comunque se l'allenamento è breve faccio pranzo normale. Sono un abitué e di conseguenza lo standard è il seguente:

1 banana

1 papaya

1 mela

2 carote

succo d'arancia concentrato

1 cucchiaio da zuppa di miele

E voi cosa ne pensate dei frullati? Li bevete? Li fate?

Settimana dal 09/03 al 15.03

2009-03-16T07:30:00.002+01:00

Finalmente la primavera è arrivata! Speriamo comunque che il tempo tenga e che non sia solo di passaggio! Sarebbe peccato!

Settimana tranquilla quella appena trascorsa con pochi Km. Ne ho approfittato per fare lo scarico dopo il periodo di 8 settimane cariche. La settimana che viene sarà abbastanza impegnativa!

LU 9 km a 5'02''
MA Riposo 30' di addominali
ME 10 km a 4'47''
GIO 10 km a 4'41'' / sera 1h di ginnastica
VE Salita 6,3 km abbastanza sostenuti
SA 5 km rigenerazione
DO 12 x 300m su strada (54'' - 55'') con 45" di recupero attivo

Le prossime 5 settimane

2009-03-13T08:07:00.002+01:00

Archiviata la Lago Maggiore Half Marathon come periodo di fondo, ora si inizia a velocizzare. A dire il vero per le prossime 5 settimane non cambierò molto se non la lunghezza delle ripetute. Se prima facevo ad esempio 15x400 a 1'14'', ora ne farò 10 a 1'10'', stesso discorso per i 2000, 1500, eccetera.

I lunghi ad esempio saranno ogni 2 settimane, una settimana un lungo oltre l'ora e mezza e l'altra settimana massimo 1h15'.

I cicli saranno di 15 giorni e poi verrà inserito qualche giorno di scarico.

Esempi di lavori di ripetute "lunghe":
4x1500 3-4' recupero
6x1200 3' recupero
8x1000 1' recupero
2000 - 1200 - 800 - 800 - 600 2' recupero

Esempi di lavori di ripetute "brevi":
Icaro
8/10x400 1' recupero
12x300 45" recupero

Altri lavori:
40' - 50' di medio
Alllenamento misto: 20' medio 6' lento 10' veloce
Salita

Il tutto sarà abbinato ed a dipendenza anche delle gare e delle sensazioni fisiche abbinato nella maniera giusta.

La vera velocizzazione inizierà solo dopo Pasqua!

Ginnastica e running

2009-03-12T08:03:00.002+01:00

Addominali e cintura scapolare

Eccomi di ritorno con gli schemini. Questa settimana ancora addominali (fondamentali) e un paio di esercizi per a cintura scapolare. Anche se noi runners utilizziamo le gambe, è anche importante allenare la parte superiore del corpo per evitare poi un indebolimento.

Good work

Cronaca della gara

2009-03-10T08:35:00.004+01:00

Una volta ingabbiato ero pronto alla partenza, tranquillo, rilassato e senza essere particolarmente agitato, avevo voglia di correre.

Ero vicino a Franchino e senza rendermene conto (attendevo un colpo di pistola) si parte! Come sempre all'inizio si cerca di prendere posizione nel gruppo ed individuare il giusto treno controllando il proprio corpo per non andare oltre.

Arriva il primo 5km il parziale di 17'40'' e le sensazioni estremamente positive mi fanno ben sperare. Piano piano il gruppo si allunga, e con Franchino rimaniamo in gruppetto di un 5 o 6 corridori. Davanti a noi un altro gruppetto di 5. L'obiettivo è raggiungere il gruppetto.

All'interno del nostro "team" si collabora e al 10km passo in 35'05'' (17'25'') il parziale. MI sento bene ed il gruppo è più vicino.

A questo punto Franchino aumenta il ritmo io provo a tenerlo per qualche km ma poi devo tirare i remi in barca altrimenti arrischio di pagarla cara.

Al 15esimo transito in 52'53'', parziale di 17'48'' ho probabilmente rallentato un po' ma se non erro il percorso in quella parte era un po' nervoso, comunque mi sento bene e nonn sono in affanno. Ed il gruppeto davanti non c'è più. Sono riuscito a raggiungere ad uno a uno 6 corridori che prima erano davanti a me. Rimaniamo in due, io e Fabio, un ragazzo conosciuto in gara. Il ritmo è elevato ed in progressione, nel falsopiano che porta in centro, al 17esimo km abbiamo incrementato il ritmo grazie anche al tifo ed agli incitamenti del numeroso pubblico presente.

Da qui via il ritmo era veloce e costante, dal 15esimo al 20esimo il parziale era di 17'33''. sempre con Fabio abbiamo raggiunto un altro corridore e dal 20esimo via il ritmo è notevolmente auentato, gli ultimi 500 metri ho aumentato ancora il ritmo chiudendo la gara in 1h14'08'' (Real time). L'ultimo km in 3'21''.

Al tragurado 24esimo assoluto e terzo di categoria! Sono contento per tutto, anche perché ho fatto il mio PB e iniziare così ad inizio stagione è di buon auspicio.

Ora sino a giovedì tranquillo ed una marea di addominali e poi si ricomincia! Obiettivo? 10'000 e gare brevi almeno sino a fine maggio!

La settimana dal 02.03 al 08.03

*************************************

LU Pausa

MA 10 km a 4'47'' con 8 allunghi

ME 30' a 3'43 - 5' rec. - 3x1000 (3'22 - 3'21'' - 3'21'' ) rec. 2' - 5' rec. - 4x400 (1'15'' - 1'14'' - 1'18'' - 1'15'') 1' rec.

GIO 9km a 4'44'' - 1h di ginnastica

VE Pausa

SA 6 km a 5'13'' con 6 allunghi

DO Maratonina

Totale settimanale: 66KM

Emozioni, tante emozioni

2009-03-09T10:42:00.002+01:00

La cronaca della gara la posterò più avanti come la pubblicazione di alcune foto. Ciò che però vorrei scrivere è l'emozione che mi ha dato questa gara, aldilà del risultato e del mio PB 1h14'08'', questa gara è forse una delle gare che mi ha emozionato di più.

Già dal mattino con l'incontro con i bloggers, dove finalmente ho potuto dare un volto ai bloggers, Pimpe (CSI), Furio, Franchino con il quale ho fatto la prima metà della gara, Lucky, Stoppre, ... e mi scuso se ho dimenticato gli altri. È stato davvero bello e trovo una cosa emozionante il fatto di potersi incontrare, tutti uniti da una grande passione, la corsa! Serberò un ricordo fantastico di questo evento. L'incontro con Diegone e il suo in bocca al lupo che sempre mi porta bene (Diego penso che ti registro così quando non ci sei ti ascolto).

La gara organizzata secondo me in maniera perfetta, alla grande con una meticolosità impressionante. La giornata bella e tiepida che ha reso la giornata ancora più speciale.

L'arrivare al traguardo, vedere Luanne con un sorriso grande grande e le mie due bimbe arrivare di corsa e urlare bravo papi!

L'abbraccio e la foto con il compagno di corsa per praticamente tutta la gara Fabio, conosciuto al traguardo!

Tante piccole cose che hanno reso questa giornata speciale!

Grazie running che sai regalare momenti magici!

Tutto pronto per la LMH

2009-03-06T08:52:00.002+01:00

Per domenica è tutto pronto! Le gambe ci sono e sembrano reattive, ieri ho fatto un 9 km a 3'45'' e poi un'oretta di sana ginnastica (riamndo il consueto post della ginnastica a settimana prossima). Il percorso mi piace e mi sembra abbastanza veloce, suggestivo ed inoltre danno bel tempo. Dovrebbero essere le condizioni ideali per correre e per fare un bel tempo, vedremo! L'obiettivo e correrela bene, cercare di essere regolare e partire non troppo forte. Sarei veramente contento di riuscire a fare un bel 1h15', ma vedremo!

La gara coincide anche con la fine del periodo di carico, dopo questa gara infatti inizia un periodo di velocizzazione in vista della Media Blenio e di alcuni 10'000 e gare di 10km dove vorrei fare bene. Il periodo di velocizzazione dovrebbe accompagnarmi sino a fine maggio, poi un periodo di stabilizzazione con incremento graduale dei km in vista della Maratona della Jung Frau di settembre.

Ci si vede al Blogpoint e buono scarico pregara a tutti!

Lavoro di sintesi pre maratonina

2009-03-04T16:21:00.002+01:00

Nei miei allenamenti, prima di una maratonina o maratona ho l'abitudine di introdurre, nella settimana di scarico, un lavoro che chiamo di sintesi. La settimana in sé è di scarico per lasciar "fiorire" la forma (non i fiori concimati dal buon Diego), ma o il mercoledì o il giovedì introduco il seguente lavoro:

Riscaldamento
30' medio (3'43)
5' recupero attivo
3x1000 (2' recupero attivo) - 3'22'' - 3'21'' - 3'21''
5' recupero attivo
4x400 (1' recupero attivo) - 1'15'' - 1'14'' - 1'18'' - 1'15''
Defaticamento

Oggi pioveva forte, era freddo ed un'aria fastidiosa non ha reso l'allenamento particolarmente piacevole, la voglia era poca ma alla fine è andato bene.
Ora domani corsetta di scarico, venerdì pausa e sabato corsettina con allunghi, lascio perdere la salita di 10' poiché sento le gambe abbastanza cariche ed anche un po' dure, meglio non forzare. Mi sono convinto dopo che il Califfo mi ha detto che si trattava di un suicidio :-)

Settimana dal 23.02 al 01.03, l'ulitma di carico prima della mezza

2009-03-02T08:23:00.002+01:00

Anche l'ultima settimana di carico prima della mezza maratona del Lago Maggiore di domenica prossima è stata archiviata. È stata una settimana impegnativa, con due lavori di qualità, una salita comunque non tiratissima ed un bel lungo per completare la serie.

Sabato in accordo con il mio caro allenatore ho deciso di fare un 4x3000, allenamento riuscito e obiettivo centrato!

LU 17 KM di rigenerazione a 4'35'' con 8 allunghi
MA 10 KM di rigenerazione a 4'46''
ME 10 KM di salita a 5'24''
GIO 17x400 (200 di recupero) media 1'13''-1'14''
VE 11 km di rigenerazione a 4'46''
SA 4x3000 (3' rec) - 10'41'' (3'34'')- 10'37'' (3'32'') - 10'44'' (3'35'')- 10'37'' (3'32'')
DO 20 km di lungo a 4'15'' (progressivo da 4'30'' a 3'58'')

Totale settimanale 106KM

Ora mi aspetta una settimana di scarico, tranne un lavoro di sintesi mercoledì ed un richiamo anaerobico per sabato (10' di salita tiratissima). Per il resto tanta ginnastica, corsa blanda, allunghi, elasticità,...

Ginnastica e running

2009-02-27T07:54:00.003+01:00

Addominali

Questa settimana dedicata prevalentemente agli addominali. Anche la muscolatura addominale, come quella del tronco in generale è importantissima per noi runners. Bisognerebbe dedicare almeno 10' al giorno agli addominali. Più facile dirlo che farlo ma almeno nella fase di preparazione invernale bisognerbbe davvero impegnarsi con la ginnastica degli addominali.

Gli addominali sono utili non solo per i Runners ma per tutti gli sportivi e non sportivi.

I numeri di Yasso nella seduta odierna

2009-02-26T14:04:00.002+01:00

Bene bene, l'ultimo Yasso pre maratonina risale all'anno scorso, inizio anno. Oggi mi sono cimentato sulla prova con 17 serie di 400m con rec. di 200m nel medesimo tempo dei 400m (più o meno). Come ormai si saprà la media dei tempi dovrebbe fornire un'indicazione del tempo nella mezza maratona. Ho svolto l'allenamento in pista, per la prima volta quest'anno, e devo dire che ho avuto ottime sensazioni.

Secondo Yasso dovrei essere pronto per una mezza da 1h13' - 1h14'. Io stimo di poter concludere la maratonina in 1h15' in condizioni ottimali. Il verdetto lo avremo solo domenica 8 marzo.

I tempi parziali:
**************
1'16'' (400m) - 1'15'' (200m)
1'13'' - 1'15''
1'14'' - 1'14''
1'14'' - 1'14''
1'14'' - 1'14''
1'13'' - 1'15''
1'14'' - 1'15''
1'14'' - 1'14''
1'14'' - 1'14''
1'13'' - 1'16''
1'13'' - 1'16''
1'14'' - 1'12''
1'13'' - 1'12''
1'13'' - 1'12''
1'14'' - 1'11''
1'12'' - 1'13''
1'12''

Ultima salita prima della maratonina

2009-02-25T13:46:00.005+01:00

Oggi il programma prevedeva una salita, ho fatto 10 km di salita dopo un riscaldamento di 4 km a 4'55''.

La salita l'ho fatta ad un buon ritmo ma senza comunque forzare, in effetti la settimana scorsa ero passato al primo intertempo in 31'44'', oggi in 35'15''. Anche s epoi ho aggiunto 4km di ascesa, me la sono presa comoda. Diciamo che ho fatto un buon medio e potevo continurae così ancora per diversi km, solo che la strada era finita :-).

Vi allego un'immagine, in pratica dal punto 1 al punto 2 è la salita che faccio di solito, quella lunga poco più di 6km, dal punto 2 alla fine invece è la prima volta che la faccio ed è lunga poco più di 3km per un totale di 10km. È una salita abbastanza inpegnativa con pendenze sino al 15%, per un totale di 800m di dislivello in 10km.

Settimana dal 16.02 al 22.02

2009-02-23T08:17:00.002+01:00

Ora mancano due settimane alla Lago Maggiore half Marathon, le ultime due settimane sono state molto intense e la prossima, questa, non sarà da meno. Due sedute di ripetute previste un medio e magrai una salita e non dimentichiamo il lungo. Poi la settimana prossima sarà di scarico con il "famoso" lavoro di sintesi il giovedì.

Questa settimana ho sofferto soprattutto sabato nelle 6x2000 dove l'ultima ripetuta, vuoi per un vento osceno, vuoi per un cambiamento di clima dal profondo inverno alla primavera in poche ore, vuoi perché era finita la benzina, sembra che corressi sul posto. Domenica poi problemi gastro intestinali non mi hanno permsso di fare un lungo, poco male ho fatto pausa che non guasta.

La mia settimana:

LU 10 km di rigenerazione 4'47''
MA ICARO sugli 8km (600m + 400m)
ME Medio 12km a 3'43''
GIO 10 km di rigenerazione a 4'48'' sul mezzogiorno e 1h diginnastica alla sera
VE Salita 6, 4 Km in 31'44 (uno dei mligliori miei personali sulla trattta di sempre) a mezzogiorno / 9 km di rigenerazione la sera a 4'37''
SA 6x2000 con 3' di recupero attivo (6'56'' - 6'55'' - 7'16'' - 7'26'' - 6'59'' - 8'06'') - Allenamento fallito, cause: vento forte, spossatezza, malessere generale
DO Pausa

Totale Km settimanali 93

Running e ginnastica

2009-02-20T08:53:00.003+01:00

Estensore della schiena, tronco e gambe

Questa serie di esercizi è quella che regolarmente faccio più volte a settimana. Sono eccezionali, soprattutto il quello in fondo a sinistra. Molto duro ma importante ed efficace.

Questa serie ve la consiglio vivamente, poiché per noi runners il tronco è estremamente importante (anche il tronchetto, quello è vitale ma per ovvie ragione evito di pubblicare i disegni).

Buon divertimento e buon carnevale a tutti

ICARO... della muerte

2009-02-17T17:08:00.004+01:00

Ho preso la terminolgia da Bress "muerte", mi piace e mi sembra buffo e nel contempo significativo.

Comunque oggi un bell'ICARO sulla distanza di 8 km (600m di medio a 3'48'' + 400m veloci a 3'16''), totale 28'39'' ad una media totale di 3'35''.

Prima delle serie un medio di 10' a 3'49'', 4' di pausa e poi via.

3'35'' per 8 km può sembrare un tempo non da chissà cosa, ma come avevo già detto in più di un'occasione il tutto si gioca su un recupero dei 400m (corsi veloci) a velocità da medio. Il recupero non è completo e più le ripetute aumentano più la fatica si fa sentire e più è veramente dura. Lo considero l'allenamento più duro in assoluto, anch epiù duro di correre un 10'000. A livello mentale poi è massacrante poiché riparire veloce dopo il medio dalla quinta ripetuta è una cosa davvero tosta.

Fa bene, è utile e di conseguenza ogni 10-20 giorni lo faccio.

Domani un bel medio di 40' come abbinamento doppietta, confidando nella clemenza del vento.

Settimana dal 09-15 febbraio

2009-02-16T08:28:00.002+01:00

Settimana impegantiva, sia dal lato qualità che chilometraggio. La forma cresce e sono ad un buon punto. Non so se per la maratona riuscirò ad arrivare al top ma non manca più molto. Vedremo!

LU 14x1'20'' (1'' rec.) media 3'16''
MA 13 km di rigenerazione media 4'19''
ME Corsa in salita 34'
GIO ripetute lunghe 1 km (3'17) 2 km (3'28'') 3 km (3'32'') 2 km (3'29) 1 km (3'35'' - vento di bestia) rec. 3'
VE 10 km rigenerazione (media 4'38'')
SA Corsa in salita 45'
DO Lungo di 27 km a 4'12 di media

Totale settimana 104 KM

Running e ginnastica

2009-02-13T07:49:00.003+01:00

Flessore del ginocchio ed estensore delle anche

Anche questa settimana un'altra serie di esercizzi per rendere migliore la nostra corsa.

Il primo esercizio e l'ultimo sono quelli che preferisco e se devo essere sincero che faccio regolarmente. Gli altri, tranne il secondo non li faccio praticamente mai.

Maratonina del Lago Maggiore

2009-02-12T07:30:00.001+01:00

Chi ci sarà dei mitici bloggers? È previsto il mitico blogpoint?

E soprattutto che tempo farà?

Sono aperte le danze!

14 x 400 col forerunner 405

2009-02-10T10:16:00.002+01:00

Ieri mi sono sparato 14 x 400m, a dire il vero 14 x 1'20'' che alla fine era di più che 400m. Ho in prova un Garmin Forerunner 405 (gentilmente imprestato da un amico) e l'ho impostanto per gli intervalli, 1'20'' di lavoro 1' di recupero attivo, con la parte di riscaldamento e defaticamento.

Le ripetute sono andate bene, una media di 3'16'' al km, considerando il vento ed il tipo di percorso non è male.

Il Garmin invece è eccezionale, uno strumento veramente ottimo. Infatti l'ho ordinato.

La cosa comunque ancora migliore è l'analisi dei dati con Sporttracks, questo è davvero il massimo!

Settimana dal 02/02 al 08/02

2009-02-09T07:23:00.002+01:00

Settimana un po' fiacca, a livello di energie pochine, in più il tempo pessimo non ha sicuramente aiutato.

LU Pausa
MA 11 km 4'40''
ME Rip. lunghe 4x2000 (2' rec.) 3'35''
GIO 11 km a 4'40'' / 1h ginnastica
VE Pausa
SA 20 km lungo a 4'25''
DO 4 km di piaura + 10 km di salita

Totale settimana: 70 km

Running e ginnastica

2009-02-06T07:53:00.004+01:00

Estensore del ginocchio

La rubrica running e ginnastica va avanti, e per un pò di volte ci concentreremo sugli esercizi di forza, spunti presi da indicazioni del CMCS di Locarno.

Alcuni di questi esercizi li faccio regolarmente e ritengo siano molto utili. Mi concentro soprattutto durante la preparazione invernale.

Ripetute nell'oblio

2009-02-05T07:41:00.002+01:00

Ieri il programma prevedeva un 4x2000 con 2' di recupero attivo. Ho iniziato la prima serie e già sentivo che non andava come doveva. È stato una giornata no, le gambe non giravano, il respiro affannoso e sembrava che più cercavo di correre meno ero veloce.

Poco male ho fatto ugualmente il mio allenamento come da programma adattando il ritmo alla giornata. 3'35'' di media esattamente 10' al km sopra ciò che avevo intenzione di fare.

Oggi rigenerazione e ginnastica poi domani salita, sperando in una gamba più reattiva!

Buone corse amici!

Allenamenti settimana dal 26.01 al 01.02

2009-02-03T08:07:00.002+01:00

La terza settimana di parte fondamentale è terminata, contraddistinta da un lungo con premio finale a casa di Dieguito dove uno squisito risottino mi ha reintegrato e rimesso in sesto. Grazie ancora carissimi!

LU Pausa
MA 14 Km di rigenerazione 4'40''
ME 5 km pianura a 4'50'' + 6 KM di salita
GIO 10' medio 3'50'' + Icaro 8x(2'+1')
VE 8 km rigenerazione 4'40''
SA 11 KM di medio progressivo (3'50''-3'35'' media a 3'45'' )
DO 23 km di lento a 4'20''

TOTALE settimana 84 KM

Garmin o Polar?

2009-02-02T07:40:00.001+01:00

Piccolo sondaggio visto che il mio polar mi ha abbandonato chiedo a voi o cari runners cosa prendereste:

1. Garmin, ma quale?

2. Polar, ma quale?

3. Perché?

Grazie nell'aiuto alla scelta!

Running e ginnastica

2009-01-30T07:36:00.007+01:00

LA GINNASTICA PER I PIEDI (Tratto dal libro "Ti voglio in forma di Luigi Nonella")

Potevo usare anche la parola podismo ma running è più figo.

Il mio allenatore e consigliere mi ha sempre parlato dell'importanza della ginnastica per il nostro sport. È ormai da 3 anni che ho abbracciato costantemente questa teoria, ed almeno due volte alla settimana dedico un'oretta alla ginnnastica.

Ho pensato di creare una rubrica settimanale a puntate dove ogni volta descrivo una tipologia di esercizi, sperando possa servire a tutti e voi e magari capire e condividere altre idee.

Settimana dal 19 al 25 gennaio 2009

2009-01-26T13:00:00.003+01:00

Settimana impegnativa quella appena trascorsa, anche se ho introdotto un giorno di pausa dalla corsa ed i km sono risultati meno della passata settimana.

LU 12 x sprint salita 8 KM
MA 1h ginnastica
ME 14x1'30'' (1'rec) 12 KM (ritmo rip. 3'10'', rec. 5')
GIO 8 KM rigenerazione (4'40'')
VE 30' salita 11 KM
SA 22 KM progressivi (4'30'' - 4'07'')
DO 4x6' (2'rec.) 12 KM (3'25''-3'30'' rec. 5')

Totale settimanale 73 KM

Ripetute con il ...cuore!

2009-01-23T07:22:00.003+01:00

Sembra un post poetico dal titolo, ma semplicemente parlerò di due cose in un solo post :-).

Mercoledì ho avuto una seduta impegnativa di 14x1'30'', solitamente la pausa attiva è di 1'30''. Questa volta invece ho voluto provare a diminuirla di 1', chiaramente il ritmo della ripetuta non l'ho diminuito. Conclusione?

L'allenamento è andato bene, ma alla fine dell'ultimo minuto e mezzo la lingua toccava terra e le ultime ripetute sono state davvero dure.

Ho voluto provare sulla mia pelle la questione dei ritmi, ed effettivamente è vero, più la pausa è corta più la ripetuta deve essere corsa meno intensamente, altrimenti sono dolori... ho scoperto l'acqua calda evvivaaaaa!

Veniamo ora al cuore, ieri sono andato dal cardiologo per un esame approndito preventivo, cuore perfetto bla bla bla. La cosa che comuqnue mi ha affascinato e vedere su lo schermo il mio cuore, le varie valvole, l'aorta, i ventricoli... davvero interessante. Il cardiologo mi a deto che si vede che il cuore è ben allenato poiché la partesinistra, benchéà normale è molto grande addirittura in grado sotto sforzo di pompare qualceh cosa come 10 litri al minuto. Pensate se in quel momento mi taglio un'arteria?

E visto l'argomento prevenzione importante vi progo le mitiche 3 domande alla Runner Blade

1. Cosa ne pensate in generale delle visite preventive?

2. Se il responso fosse negativo e dpvreste smettere di correre lo fareste?

3. Qualis ono i test ai quali regolarmente vi sottoponete?

Che la corsa sia con voi amici!

I prossimi obiettivi

2009-01-20T07:42:00.003+01:00

Inizio subito da un obiettivo, non di cronometro, ma di riuscire a portarla a termine in modo decente. Ad inizio settembre correrò la Jungfrau marathon, una maratona in montagna alla quale è da qualche tempo che faccio la corte. Sopra il profilo! È uno dei grandi appuntamenti dove quest'anno vorrei partecipare.

Gli obiettivi a corto termine sono arrivare a maggio (10'000 su pista e 10km CS su strada) con la forma per migliorare il mio personale e fare bene nel 10km su strada. Ci terrei ad ottenere un 33' basso su pista e magari riuscire nell'impresa anche su strada. questo l'obiettivo principale!

Poi comunque avrei intenzione di correre la maratonina del Lago Maggiore a marzo, la Mediablenio e sicuramente le gare di salita che mi piacciono e mi servono nella preparazione, altre gare vedrò in base alle sensazioni ed agli sviluppi.

Per i cross sono indeciso, il tendine migliora ed è a buon punto, ma non vorrei rovinare tutto per un cross... probabilmente farò i Campionati ticinesi ma tutto è da vedere.

Questa estate vorrei partecipare alla mezza maratona dell'Aletsch (Diego ci sei?).

La fine stagione dovrebbe essere caratterizzata da Venezia e Firenze, vorrei tentare la teoria di una maratona ed un mese dopo un'altra.

Settimana dal 12.01 al 18.01

2009-01-19T08:01:00.003+01:00

Settimana caratterizzata soprattutto dalla cura al tendine che si è rilevata proficua ed al momento vincente. Non ho diminuito l'allenamento ma ho tenuto sotto stretta sorveglianza il tendine ed al momento le cose vanno bene. Lo stretching è davvero alla base della prevenzione degli infortuni.

LU 10 x spint in salita
MA Icaro (2'+1')
ME 8 km lento
GIO 45' lento / 1h ginnastica
VE 30' medio a 3'42''
SA 5x4' (2'rec.)
DO 20km a 4'30'' - 4'40''

TOTALE KM settimana: 80KM

Terapia tendine: proseguo come settimana scorsa ed aggiungo le tallonette per scaricare un po' i tendini durante la giornata. In allenamento però rimango con le scarpe senza aggiunte, non vorrei cambiare la postura e creare altri dolori.

Tendine d'achille... una brutta bestia!

2009-01-16T07:39:00.006+01:00

Un piccolo infortunio mi ha causato un'infiammazione al tendine d'achille. Nulla di grave poiché correndo non mi fa male, ne saltando o facendo elasticità (solo un fastidio a freddo e non sempre), solo se schiaccio fra calcagno e attacco del tendine, li fa male.

Ciò che al momento sto facendo è:

1. Tre volte al giorno 10' di ghiaccio
2. Tre volte al giorno 15' di stretching per allungare polpacci e zone gambe che possono interessare i tendini (alla visita è risultata una carenza in questo senso)
3. Antiinfiammatori (5 giorni)
4. Applicazione notturna di decongestine (grazie Diego)
5. Tre volte al giorno massaggio con arnica
6. Applicazione nitturna di Flector tissue gel
7. Non ho modificato gli allenamenti di corsa

Bloggerscosa ne pensate?

ICARO, il mezzo di allenamento per disporre di una marcia in più

2009-01-14T07:29:00.005+01:00

ICARO, il mezzo di allenamento per disporre di una marcia in più... (tratto dal libro Ti voglio in forma di Luigi Nonella).

Detta brutalmente si tratta di fare 30' di medio infarcito ogni 2' di 1' a ritmo sostenuto. In pratica è un allanemanto dove il recupero è a ritmo di medio. Faccio alcuni esempi:

8 serie da 2' ritmo medio + 1' a ritmo sostenuto
8 x 600m a ritmo medio + 400 m a ritmo sostenuto

Sembra una cavolata ma vi assicuro che la prima volta che l'ho fatto dopo 6 serie ho arrischiato di dovermi fermare completamente spompato. Le prime 4 serie sembra che tutto sia facile ma poi se non si fa attenzione si arricschia di non riuscire a terminare l'allenamento.

Per farsì che l'ICARO possa fornire concreti benefici è la precisione, ossia il ritmo del recupero a ritmo medio deve sempre essere quello ed il ritmo della parte veloce pure. Se corro il recupero a 3'45' deve sempre essere così per tutte le serie, se conlcudo in 4' l'allenamento è fallito. Idem con la parte veloce se parto a 3'20'' e finisco a 3'40'' anche qui ho toppato.

Per iniziare è sufficiente le 8x2'+1' poi andando avanti si può incrementare sino ad arrivare ai 12 km di lavoro.

Con questo tipo di allenamento, che andrebbe fatto ogni 10 giorni nel periodo fondamentale, è utile il contapulsazioni, così da poter avere il seguente grafico:

Sia nella ase di recupero che di carico le pulasazioni continuano ad aumentare, ma lo devono fare in modo regolare, questo determina sia uno stato di forma buono sia un esito positivo dell'allenamento.

Esempio concreto su pista o su percorso piatto misurato (uno che ho fatto l'anno scorso):

20' riscaldamento con allunghi e ginnastica
10' medio (sarà poi il ritmo del recupero)
8x 600m+400m (600m a ritmo medio + 400m a ritmo sostenuto
10' defaticamento

Esito:

L'allenamento in sé è andato bene (vedi grafico) ma le serie non sono state sempre regolari ed il tipico errore che poi si paga è partire troppo veloce.

Le mie prossime 8 settimane

2009-01-13T07:25:00.002+01:00

Dopo la pausa, il potenziamento ed il periodo introduttivo, adesso si fa sul serio :-). Ho avuto un piacevole incontro con il mio caro allenatore e consigliere e con lui abbiamo pianificato la stagione. Ora mi aspettano 8 settimane abbastanza cariche. L'obiettivo di questa prima parte sono i 10'000 in pista ed i 10'000 su strada (ancora in forse poiché si svolgono alla fine del mondo).

Sull'arco della settimana ci sono 8 allenamenti (anche in 8 giorni, il tutto dipende da come mi sento). Un ciclo completo di allenamento è programmato su due settimane, concluso questo vi sono 4 giorni di rigenerazione, uno o due dei quali pausa. Il totale dei km settimanali è di ca 90-100 KM.

Allenamenti settimanali (non in ordine ma che sono poi abbinati):

1x Lungo Lento massimo 1h30' con in conclusione allunghi
2x medio o salita (30'-50')
1x ICARO (ogni 10 giorni circa)
1x sprint in salita (10x sino a 25x)
1x Ripetute Lunghe da 4' a 8' per un totale di 20'-35' di lavoro in soglia
2x Rigenerazione e scuola della corsa

Addominali, stretchin e ginnastica sono da considerarsi come il "lavare i denti" :-)

Esempio di settimana:

LU Sprint in salita
MA ICARO
ME Rigenearzione, scuola della corsa
GIO Rigenerazione / Ginnastica
VE Medio
SA Ripetute lunghe
DO Lungo

Di regola il sabato o faccio salita o rip. lunghe, la domenica il lungo, tranne quando ci sono le gare che la seduta è considerata di qualità.

Week senza... cross

2009-01-12T07:28:00.003+01:00

Sabato avrei teoricamente dovuto correre il Cross a Gordola, 9 km abbastanza duri. Invece mi sono fatto 50' di salita. Ho rinunciato al cross poiché non sentivo quella voglia di gareggiare e non mi sentivo muscolarmente pronto per un cross. Ho preferito fare questa salita.

Le sensazioni non erano al top, il freddo e la zavorra mi hanno fatto faticare un po' ma comuqnue non ero stravolto ed ho cercato di mantenere un bel ritmo senza comunque esagerare.

Domenica un bel lungo da 1h30 a 4'30''-4'40'' con 10 allunghi di 100m alla fine, qui le sensazioni erano ottime e sono riuscito a tenere un ritmo costante e non ero neanche troppo stanco.

Ho finito anche il periodo introduttivo ed a partire da oggi si inizia a fare sul serio, nei prossimi giorni farò un post sul programma delle prossime 8 settimane.

Trova le differenze

2009-01-10T13:31:00.007+01:00

Di seguito due fotografie della mia prima maratona, la mia domanda è la seguente: secondo voi quale foto rappresenta il 32esimo km e quale il 40esimo e perché? Premio per chi indovina? Non lo so... :-) una bella caipi?

Cosa pensate quando correte?

2009-01-09T07:59:00.003+01:00

Spesso e volentieri quando corro la mia mente vola, tanti pensieri, analisi. Penso così tanto quando corro che se dovessi fare un elenco probabilmente non leggereste mai il mio post.

Spesso mi immedesimo in un personaggio, questa fase la chiamo la fatasia galoppante, oppure penso a cosa potrei cucinare quando abbiamo ospiti a cena, oppure ancora cosa fare se dovessi vincere l'euro millions.

Durante le sedute molto impegantive invece pensare mi viene difficile e mi concentro più altro sulla mia corsa.

1. Allora cosa pensate quando correte?

2. Quale è la seduta alla quale pensate maggiormente?

3. Siete sognatori?